«Если не можешь повлиять на проблему, измени свое отношение к ней». Примерно так можно выразить суть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая считается одним из наиболее популярных методов трансформации мышления и поведения. КПТ позволяет не только легче воспринимать стрессовые ситуации, но и искать эффективные способы их преодоления. 

Смысл когнитивно-поведенческой терапии 

Методика КПТ, в отличие от психоанализа, нацелена не на работу с подсознанием, а на решение определенной проблемы. Задача терапевта — понять, какие именно внутренние установки не позволяют клиенту здраво оценивать происходящие с ним события, и изменить их, подобрав эффективную индивидуальную стратегию поведения. 

Классическая программа КПТ реализуется в ходе 6-18 персональных сеансов со специалистом. Перерывы между сессиями составляют 1-3 недели. По сравнению с другими методиками, КПТ считается краткосрочной и при этом крайне действенной. Исследования показали, что эффективность терапии сохраняется, если клиент и специалист общаются дистанционно в рамках онлайн-консультаций. 

Представители Английского национального института передового опыта в сфере здравоохранения (NICE) сообщили, что КПТ используется как основной метод борьбы с легкими и средними формами депрессий. Также специалисты NICE рекомендуют КПТ для лечения ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства) и нервной булимии. 

Как дополнение к медикаментозному лечению КПТ эффективна в борьбе с психозами, шизофренией, биполярным расстройством. По данным отдельных исследований, КПТ справляется с бессонницей лучше, чем препараты. Людям, которым не диагностировали расстройства,  этот метод также может быть полезен: с его помощью можно повысить стрессоустойчивость и снизить уровень тревожности. 

КПТ показана не только взрослым, но и подросткам, особенно в процессе лечения тревожных и дисморфических расстройств, ожирения, нарушения пищевого поведения, тиков, а также ПТСР и ОКР.

Попробуй без оплаты

Основы когнитивно-поведенческой психотерапии 

В голове человека постоянно формируются так называемые автоматические мысли. Они появляются будто из ниоткуда, словно всплывая в памяти. Человек не фокусируется на них, однако эти мысли создают определенный фон. Например: «Не хочу идти домой», «Как все надоело», «Снова подорожало», «Обещали и не перезвонили». 

Подобные автоматические мысли не настолько случайны, как кажется, — они тесно связаны с убеждениями, а именно личными правилами и принципами человека, согласно которым он воспринимает мир и происходящее в нем. Убеждения можно условно разделить на промежуточные и глубинные. 

Первые оказывают влияние на мнение или поступки человека. Например: «Не жили хорошо, нечего и начинать», «Целоваться на первом свидании нельзя», «Честным путем большие деньги не заработать» и прочее. 

Глубинные убеждения — это субъективные укоренившиеся установки, на базе которых человек воспринимает реальность, а также свою жизнь и опыт. Допустим: «Я никому не нужен», «Мне не везет», «Я ничего не добьюсь». 

Неэффективные установки и деструктивные автоматические мысли формируют когнитивные искажения — проще говоря, ошибочные необъективные алгоритмы мышления. Именно над их исправлением и работает КПТ. Отслеживание автоматических мыслей также проводится в процессе медитаций — в приложении Prosto сможете найти более 200 практик, часть которых направлена на работу с когнитивными искажениями. 

В числе наиболее распространенных искажений:

  • Постоянное ожидание катастрофы. Человек, находящийся в тревоге, склонен гиперболизировать проблему и ее последствия. Например: «Я не смогла сегодня пойти на свидание, он точно мне больше не позвонит», «Я не перезвонил другу, теперь он обидится», «Меня уволят из-за опоздания», «Разорюсь, и от меня уйдет жена».
  • Уверенность в собственном провале. Обладатель искажения даже не предполагает, что проблема может разрешиться в положительном ключе. В результате человек заведомо настраивает себя на неудачу. Допустим: «Упаду, когда буду подниматься на сцену», «На празднике точно случится что-то нехорошее», «Мы все равно разведемся», «Я никогда не получу повышение».
  • Акцентирование внимания исключительно на тяжелых моментах. Например, девушка, у которой толпа поклонников, считает себя непривлекательной, потому что пять лет назад ей отказал всего один парень.
  • Вечный поиск внешней угрозы. Человек уверен, что неприятность, пусть даже мелкая, может случиться в любую секунду. Мысли о проигрыше, увольнении, болезни, ссоре становятся навязчивыми.
  • Категоричное мышление. Исход ситуации представляется либо фантастически хорошим, либо ужасным. «Если его брошу, я больше никогда не создам семью и умру в одиночестве», «Если буду работать 24/7, скоплю денег и куплю спорткар, то стану успешным и все девушки будут меня обожать».
  • Признание ненужными действий, которые вызывают тревогу. Например: «Я боюсь выступать, поэтому мне не нужно повышение, ведь на новой должности придется презентовать товар перед публикой».

Методы когнитивно-поведенческой психотерапии 

Техники когнитивно-поведенческой психотерапии ориентированы на работу с автоматическими мыслями и убеждениями — иначе говоря, когнициями, с целью коррекции эмоциональных реакций и поведения. 

Фиксировать мысли помогают базовые вопросы, которые терапевт задает пациенту, а именно:

  • Что чувствуете?
  • О чем думаете?
  • Настолько интенсивны эмоции?

Постепенно человек привыкает отвечать на эти вопросы самостоятельно, анализируя мысли без специалиста. Для отслеживания переживаний психологи рекомендуют вести дневник с указанием событий и отношения к ним. Например:

Дата — 27.02.2024 

Триггер — нашла в вещах парня коробку с женскими сережками. 

Автоматические мысли — у него есть другая, он меня обманул, он от меня уйдет. 

Эмоция — обида, гнев. 

Альтернативные решения — скоро восьмое марта, наверное, он купил мне подарок и спрятал, чтобы я не увидела его раньше времени. 

Состояние после альтернативного решения — тревога снизилась, гнев уменьшился. 

Помимо дневников, специалисты используют:

  • Диалог с пациентом. При этом терапевт не учит клиента жить и не предлагает ему готовые решения. Задача психолога в том, чтобы помочь человеку проанализировать эмоции, задавая наводящие вопросы.
  • Ролевые игры. Позволяют моделировать волнующие клиента ситуации. Благодаря игре человек может отрепетировать важный для него диалог или действие, допустим, признание в любви или разговор о повышении на работе.
  • Эксперименты, связанные с выходом из зоны комфорта. Подобные практики позволяют посмотреть страху в лицо и скорректировать свое поведение. Разумеется, метод используется под контролем специалиста и после соответствующей психологической подготовки. Например, человек, испытывающий страх перед выступлениями, получает задание прочитать стихотворения перед аудиторией.
  • Применение чужого примера. Метод подразумевает анализ поведения других людей. Осознание, что он не один столкнулся с проблемой, помогает человеку обрести уверенность. Плюс ко всему ситуация кажется уже не такой катастрофической, как на первый взгляд.
  • Подход от противного. Данный вид когнитивно-поведенческой психотерапии носит название “парадоксальная интенция” и является разработкой австрийского психиатра Виктора Франкла. Метод подразумевает мысленное или фактическое повторение проблемной ситуации только с совершенно противоположными действиями. Допустим, если переживаете, что нагрубили близкому человеку в споре, в следующей конфликтной ситуации можно попробовать уйти, не вступая в диалог, а после проанализировать эмоции.
  • Триаду самоконтроля. Эффективный метод для быстрого устранения тревожных мыслей, правда, далеко не у всех результат проявляется с первого раза. Для начала необходимо зафиксировать и остановить мысль, от которой желаете избавиться. После нужно расслабиться и выкинуть все из головы. В заключение рекомендуется подумать о чем-то приятном. Технику необходимо выполнять сразу же, как только возникли тревожащие размышления.
Попробуй без оплаты

Принципы КПТ 

В рамках психотерапии принципиально важно наличие доверия между пациентом и специалистом. Терапия — это партнерская работа, в ходе которой клиент выступает экспертом своей жизни, а психолог — в своей профессиональной сфере.   

Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на решение определенной проблемы. Другими словами, в КПТ нет места абстрактному анализу и общим рассуждениям. Это целевое направление, предназначенное для улучшения  состояния клиента в настоящий момент времени. Прошлый опыт изучается только для понимания принципов формирования установок пациента. Плюс ко всему у КПТ есть образовательный аспект — психолог учит человека самостоятельно оценивать свои эмоции, мысли и поведение. 

Техники КПТ преследуют четыре основные цели, а именно: отслеживание ошибочных установок, оспаривание иррациональных автоматических мыслей, активизацию воображения для внедрения позитивного опыта и минимизацию сопротивления, чтобы предотвратить возвращение к деструктивным когнициям. 

Упражнения когнитивно-поведенческой психотерапии  

Эти элементы КПТ можно практиковать без специалиста. В число методик, подходящих для ознакомления с терапией, входят:

  • «Диалог с самим собой». Упражнение во многом напоминает ведение внутреннего диалога, отсюда и такое название. Для начала необходимо представить собственное отражение в зеркале. Сфокусируйтесь на своем двойнике — подумайте, что он испытывает, какие проблемы переживает. После скажите ему, что, по вашему мнению, может улучшить его настроение, поможет справиться с тревогой.
  • «Улыбка». Одно из самых легких упражнений — после пробуждения и перед тем как лечь спать нужно подойти к зеркалу и держать на лице улыбку не менее двух минут вне зависимости от того, какое у вас настроение и самочувствие на данный момент.
  • Медитации. Регулярные практики, особенно нацеленные на сканирование эмоций и осознанность, помогают повысить самооценку и способствуют формированию жизнеутверждающего настроения. Плюс ко всему медитации облегчают стресс и позволяют лучше принимать решения в тревожных ситуациях.
Начните пробный период без оплаты

Заключение 

Когнитивно-поведенческая терапия позволяет научиться проживать неурядицы. Понимая причины своих мыслей и действий, человек легче справляется с напряжением и укрепляет ментальное здоровье. КПТ прекрасно сочетается с другими методами снижения стресса, например, медитациями осознанности, физической активностью и прочим.

Свыше 200 медитаций, а также массу информации о психотерапии, включая КПТ, сможете найти на платформе сервиса Prosto. Приложение, аудитория которого превысила 2 млн пользователей, предоставляет доступ к спортивным тренировкам, обучающим курсам по вопросам сбалансированного питания, динамичным, расслабляющим и бинауральным аудиотрекам, а также методам нормализации сна.