О пользе медитаций говорят древние восточные учения и письменные источники. Так, например, йога ставит одной из своих целей подготовку тела человека к длительному медитированию.

Для людей, которые регулярно практикуют медитации, их польза и позитивное влияние на организм очевидны. Однако научный мир привык доверять только фактам и экспериментальным данным, которые можно проверить и подтвердить. В последнее время проводилось множество исследований, которые изучали пользу медитаций для организма человека. Поговорим о том, к каким выводам пришли ученые и что им удалось доказать.

‍Как исследуют эффект от медитации

Всплеск интереса к практике в 1960-х и 1970-х годах привлек внимание ученых. Они задумались: какие из описываемых людьми ощущений и улучшений после начала медитирования реальны, а что можно списать на самопрограммирование. В первых экспериментах участвовали тибетские монахи, практикующие медитацию десятилетиями, но выборка оказалась совсем небольшая. Такие исследования не позволяли сделать каких-либо обобщающих выводов.

С популяризацией медитации осознанности в 2010-х годах у ученых появилась отличная возможность изучить эффект от практики в повседневной жизни. Исследователи применяют для этого функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ) и электроэнцефалографию (ЭЭГ), которые способны показать мозговую активность во время медитации, или разницу между состояниями “до” и “после”. Чтобы отследить скорость реакции практикующих, число ошибок при выполнении заданий, нервную возбудимость и другие показатели работы мозга, ученые используют логические тесты, задачи и опросники.

Попробуй без оплаты

Польза медитации для психического здоровья

‍Снижение стресса

В марте 2014 года группа американских ученых провела мета анализ данных 47 испытаний с 3320 участниками. Авторы отобрали только рандомизированные исследования с контролем плацебо (когда отмечаемый людьми положительный эффект находил достаточное отражение в физиологических показателях), чтобы повысить достоверность результатов. По итогам работы они опубликовали такие выводы:

  • программы медитации осознанности имеют доказательства снижения тревожности, депрессии и боли;
  • врачам следует сообщать пациентам о пользе медитации для снижения психологического стресса. 

‍Уменьшение симптомов депрессии

Другой мета анализ включал в себя обзор 12 исследований, для которых были отобраны только люди в активной фазе депрессивного расстройства. Ученые оценивали, улучшают ли медитативные практики психическое здоровье. Люди, которые применяли медитацию осознанности, показали значительные позитивные изменения своего состояния по сравнению с контрольными группами, в которых никто не практиковал медитации. Эти ученые также рекомендовали врачам назначать медитативные практики осознанности для помощи при депрессивных расстройствах.

‍Мета исследование 2015 года показало, что медитация осознанности эффективна для снижения стресса и тревоги. Было отмечено, что после практики увеличивается внимательность и сострадание.

Снижение симптомов при  пограничном расстройстве личности

‍Многочисленные исследования показали: если использовать практики осознанности в повседневной жизни людей с пограничным расстройством личности (ПРЛ), то уменьшатся негативные симптомы болезни. Результаты нейробиологии при этом, показали увеличение серого вещества в ключевых областях мозга у клиентов с ПРЛ, практикующих медитацию. Симптомы, вследствие которых было диагностировано ПРЛ (импульсивность, эмоциональная нестабильность и другие), значительно ослабли или исчезли после прохождения курса медитаций осознанности.

Физические изменения в теле у тех, кто регулярно медитирует

‍Изменения в мозге 

Группа специалистов под предводительством канадского учёного из Университета Британской Колумбии, Кирана Фокса, отследила эффекты изменения в структуре мозгового вещества под воздействием медитативных практик. В одном из мета анализов они изучали 78 исследований из 31 эксперимента с участием 527 участников, которых обследовали с помощью функциональной нейровизуализации (фМРТ и ПЭТ). Специалисты обнаружили, что во время практики циклически активируются и деактивируются островковая, лобно-полярная кора головного мозга и задняя часть передней поясной извилины. Эти изменения характерны для четырех распространенных стилей медитации: сосредоточенного внимания, чтения мантр, наблюдения и сострадания (любящей доброты). Мета анализ подтвердил влияние медитативных практик на нейронную активность.

Опубликованные исследования показывают, что медитация способствует нейропластичности (изменяемости структур нейронов) и построению большего числа связей в областях мозга, отвечающих за регуляцию эмоций и внимание.

Хроническая бессонница часто связана с тревожным возбуждением и разочарованием из-за невозможности заснуть. Ученые из Китая доказали, что медитация осознанности уменьшает бессонницу и улучшает качество сна, хотя личные оценки по опросникам показывают больший эффект, чем объективные измерения.

В исследовании, завершенном в 2019 году, участники, практиковавшие медитацию осознанности, продемонстрировали большее улучшение внимания, чем те, кто пытались это делать только усилием воли. ЭЭГ показала, что сила нейронных колебаний альфа- и тета-волн увеличивается при медитации в сравнении с обычным спокойным положением. Такое совместное присутствие повышенных альфа- и тета-колебаний бывает в состоянии расслабленной активности, которое способствует психическому здоровью. 

Попробуй без оплаты

‍Чем полезна медитация для женщин и мужчин

Для представителей обоих полов есть положительные эффекты от регулярной медитации. Например:

  • нормализация сна;
  • повышение выработки серотонина — гормона счастья;
  • снижение стресса и улучшение внимательности;
  • повышение уровня эндорфинов.

При этом, для женщин, практикующих медитацию, характерно:

  • улучшение настроения;
  • уменьшение болезненности менструаций;
  • улучшение состояния во время менопаузы.

Кроме физических изменений, занятия оказывают психологическую поддержку. Женщины начинают выделять время для себя, а также часто присоединяются к поддерживающим сообществам на волне изучения медитации. Последнее возможно благодаря специальным приложениям, таким как Prosto. Это не только удобная платформа для прослушивания аудиозаписей практик, но и сообщество людей, объединенных общими ценностями. Сейчас есть возможность познакомиться с приложением или его web-версией без оплаты в течение 7 дней.

Мужчинам практики медитации помогают:

  • повысить уровень энергии;
  • справиться с самоограничениями и подавленными чувствами;
  • снизить стресс и тревогу;
  • повысить концентрацию и продуктивность.

Все эти эффекты позволяют им добиваться высоких результатов в работе и увеличить эмпатию и сочувствие. Последнее, в свою очередь, благоприятно сказывается на личных и семейных отношениях.

‍Когда заниматься медитацией

Учитывая разнообразие положительных эффектов, короткие медитации можно проводить в любое время дня для разных целей.

‍Медитация перед сном

Ученые изучали, чем полезна медитация, проводимая перед сном. В 2014 году в журнале Sleep было опубликовано исследование влияния медитации на качество сна. Эксперименты показали, что практика медитаций осознанности помогает уменьшить нарушения сна, а некоторым людям — даже полностью избавиться от бессонницы. Мы собрали рекомендации о практике перед сном в отдельной статье.

Утренняя медитация

Изменения, которые наступают после утренней медитации, могут помочь организму проснуться и настроиться на активный день. Для этой практики достаточно всего несколько минут, поэтому даже любители поспать подольше, могут оценить на себе ее положительный эффект. У Prosto уже есть специальный материал об утренних медитациях.

Медитация в течение дня

Если необходимо сконцентрироваться для выполнения сложной задачи или расслабиться после стрессового разговора с клиентом, можно провести небольшую медитацию во время рабочего дня. Все, что вам нужно: приложение на телефоне, наушники и несколько минут уединения.

Начните пробный период без оплаты

‍Заключение

Положительные эффекты от медитации подтверждаются десятками научных исследований. Практики осознанности влияют на ритм мозговых волн, объем серого вещества в мозге, помогают нормализовать гормональный уровень, снизить стресс, снять болевой синдром и улучшить сон. Кроме того отмечено снижение негативных влияний при ПРЛ и депрессивных расстройствах.

Ощутить на себе все положительные эффекты медитаций можно быстро и легко. Самое приятное заключается в том, что с развитием технологий человеку больше не нужно искать наставника, который передаст знания о медитации или ехать в отдаленный храм, чтобы проникнуться нужной философией. Теперь любому доступно приложение для медитации Prosto. Вы можете скачать его и попробовать все функции без оплаты в первые 7 дней.

В приложении вы найдете курсы медитаций на разные случаи жизни, озвученные обволакивающими голосами актеров: Юры Борисова, Сергея Чонишвили, Никиты Ефремова, Равшаны Курковой, Дарьи Мельниковой, Максима Матвеева и Николая Николаевича Дроздова. Также здесь есть бинауральная музыка для расслабления и работы. Ежедневная медитация внесет вклад в ваше ментальное здоровье. Начните с 10 минут в день и удивитесь, как это просто!