Большинство людей не видит пользы в перекусах. Они ассоциируются с шоколадом, чипсами или булочками — всем тем, что несовместимо со здоровым образом жизни и хорошим самочувствием.

Но перекусы могут быть здоровыми и питательными! В статье рассказываем, что можно есть на перекус при правильном питании и как составить такой режим, при котором вы всегда будете сытыми и полными сил.

Зачем нужны перекусы

Есть мнение, что перекусы при правильном питании не нужны. Но это не более чем миф.

В течение дня, особенно если вы ведете активный образ жизни, ваш организм тратит огромное количество энергии. А перерывы между завтраком, обедом и ужином при стандартном рабочем графике достаточно большие. Мы можем перекусить в 7-8 часов утра перед работой, вспомнить об обеде к 13-14 часам дня, а поужинать вообще ближе к ночи — когда вернемся домой после всех дел.

Такие большие перерывы вредны: от них сильно падает уровень сахара в крови, что снижает работоспособность и настроение. Регулярные перекусы эту проблему решают — они поддерживают допустимую концентрацию глюкозы, а еще нормализуют работу пищеварительной системы и обмен веществ. Исследования показывают, что частые приемы пищи снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и уменьшают количество липидов (в первую очередь холестерина) в крови.

А еще перекусы — это важная часть сбалансированного рациона. Ведь когда перерывы между приемами пищи очень большие, мы садимся за стол безумно голодными — а значит, с легкостью переедаем. О том, почему это вредно, мы рассказывали в другой статье.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

‍

Как часто нужно перекусывать

Количество и объем перекусов зависит от потребностей вашего организма. Некоторым людям достаточно съесть яблоко, другим будет мало даже тарелки салата и пары бутербродов.

Диетологи считают оптимальным питание от 4 до 6 раз в день, причем чем выше ваш вес, тем чаще рекомендуется есть. Промежутки между приемами пищи не должны быть меньше 2 часов — за это время вы не успеете проголодаться, поэтому только перебьете аппетит и нарушите слаженную работу пищеварительной системы.

Не стоит перекусывать, потому что:

  • под рукой оказалась пища, например, ее предложил кто-то из коллег;
  • все люди вокруг решили поесть;
  • вы привыкли есть во время какого-то дела, например, просмотра новой серии сериала;
  • вы расстроены и хотите получить быструю порцию дофамина.

Режим может быть примерно таким:

  • завтрак с 7 до 9 часов утра;
  • перекус в 11;
  • обед с 13 до 15;
  • перекус в 17;
  • ужин с 19 до 20;
  • перекус в 21-22.

Вы можете адаптировать его под свои потребности — например, убрать один из перекусов, сместить время или сделать два приема пищи между завтраком и обедом. А узнать больше о здоровом рационе вы можете на курсе от Prosto. Благодаря программе разберетесь, как питаться с пользой и не заедать негативные эмоции.

Каким должен быть перекус

Полезный для здоровья перекус обязательно соответствует всем принципам правильного питания:

  • вписывается в ежедневную норму калорий, в которой 30-35% приходится на белки, 25-30% на жиры и 40-50% на углеводы;
  • имеет низкий гликемический индекс (не вызывает всплеска уровня глюкозы в крови) — таблицы с его указанием для разных продуктов можно найти в интернете;
  • не содержит добавленного сахара, большого количества соли и рафинированных жиров;
  • включает в себя достаточное количество белков, витаминов и микроэлементов, а в идеале — еще и клетчатку и полезные жиры.

Перекус — это не основной прием пищи, поэтому его калорийность должна быть небольшой. Ориентироваться можно на 150-200 ккал — это, например, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным сыром или тунцом. Но не забывайте, что это число должно быть частью вашей ежедневной нормы калорий! Например, если вы стараетесь есть на 2200 ккал в день и делаете три перекуса, то около 450-600 ккал будет приходиться на них, а 1600-1750 — на основные приемы пищи.

Состав перекуса зависит преимущественно от времени суток:

  • утром можно сделать акцент на сложные углеводы или их сочетание с белками и жирами;
  • после обеда стоит выбирать белки, жиры и клетчатку;
  • вечером оптимальными будут белковые продукты с минимальным содержанием жира.

В целом, отдавать предпочтение следует фруктам, овощам, молочным и зерновым продуктам, а также растительной и животной пище с высоким содержанием белка. Перекус может быть сложным блюдом: сэндвичем, салатом, запеканкой. Неплохой выбор — смузи из полезных натуральных ингредиентов.

Попробуй без оплаты

Чем перекусывать не стоит

 Бесполезными (и даже вредными) будут следующие варианты перекусов:

  • Сладкие напитки: газировки, соки, энергетики. Они не насыщают организм, а лишь вызывают кратковременный скачок уровня сахара в крови.
  • Кофе с добавками. Он также не содержит никакой ценности — только добавленный сахар. Если вы чувствуете недостаток энергии, можно выпить чашку чистого кофе или кофе с молоком, но только в первой половине дня.
  • Красное мясо. Несмотря на его пользу и питательность, это не лучший вариант для перекуса — оно может вызвать сонливость и перебить аппетит.

Осторожными нужно быть с орехами: несмотря на всю пользу, они очень калорийны. Включить их в дневной рацион можно, но в небольшом количестве — к примеру, 5 очищенных грецких орешков.

Отказаться следует также от всех продуктов, не вписывающихся в принципы правильного питания: булочек, колбас, полуфабрикатов, фастфуда, сладостей.

Варианты перекусов при правильном питании

Идеальный перекус содержит следующие полезные продукты:

  • белковые: яйца, рыбу или птицу, орехи;
  • зерновые: несоленые крекеры, цельнозерновой хлеб, мюсли без сахара, овсяную или гречневую кашу;
  • фрукты: персики, яблоки, апельсины, бананы, виноград, черешню и другие ягоды (лучше в формате салата);
  • овощи: морковь, брокколи, перец, томат, капусту, сельдерей, листовой салат, петрушку, кинзу, шпинат — чем больше из них будут свежими, тем лучше.

Не забывайте о важности напитков. Добавляйте к перекусу питьевую или минеральную воду.

На работе

Перекусы на правильном питании на работе — это еда, которая не требует приготовления. Если на вашем рабочем месте нет возможности разогревать пищу, отличным выбором станут:

  • нежирный творог или йогурт (можно добавить ягоды и фрукты);
  • злаковые печенья и батончики — приготовьте их самостоятельно или отыщите в магазине варианты без сахара;
  • салат — фруктово-ягодный или овощной на ваш выбор;
  • бутерброды с перечисленными выше полезными ингредиентами;
  • овощные палочки.

Если же в офисе есть кухня с микроволновкой, выбор значительно расширяется. Можно готовить и брать с собой практически любые перекусы, которые остаются вкусными после разогрева. Например, сырники и блинчики с начинками, овсяную кашу.

В дороге

В дорогу лучше выбирать перекусы, которые не портятся без холодильника и не занимают много места в сумке. А главное — это должны быть продукты, которые можно съесть на ходу! Советуем обратить внимание на:

  • смеси из орехов и сухофруктов;
  • питьевые йогурты без сахара;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • протеиновые батончики;
  • фрукты, овощи и ягоды;
  • сыр;
  • вяленую рыбу или птицу, которая продается в вакуумной упаковке.

Дома

Когда вы находитесь дома, перекус можно приготовить прямо перед употреблением — а это сильно расширяет возможности. Можно остановиться на следующих вариантах:

  • смузи из овощей и фруктов;
  • отварные яйца;
  • омлет с овощами;
  • бутерброды или роллы из лаваша с начинкой;
  • печеные яблоки;
  • протеиновые коктейли;
  • хлебцы с творожным сыром и семечками
Начните пробный период без оплаты

Как планировать и составлять рацион

Готовить и брать на работу перекус — это не сложно. Куда труднее разобраться в принципах правильного питания и понимать, какие продукты стоит включать в рацион, а какие лишь навредят вашему здоровью.

Чтобы более правильно питаться, нужно научиться слушать свой организм и избавляться от стресса без переедания. В этом поможет курс о здоровом питании в приложении Prosto. После просмотра уроков вы узнаете, как эмоции связаны с перееданием и как наслаждаться не только вредной, но и полезной едой.

Заключение

Разобраться в принципах правильного питания и составления рациона помогут уроки в приложении Prosto! Они основаны на научных исследованиях, а их эффективность подтверждают более 1,3 миллионов пользователей. Они помогут питаться полезно и осознанно, чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня.

Попробовать Prosto можно всего за 1 рубль — именно столько стоит триальная подписка на 7 дней. Присоединяйтесь к нам через приложение или на сайте.

Разобраться в правильном питании с нашими уроками — это просто!