Здоровый образ жизни включает не только правильное питание, но и ежедневные физические нагрузки, уровень которых зависит от спортивной подготовки. Это позволяет потратить все потребленные калории, избежав их превращения в жировую прослойку, поддержать естественные защитные свойства организма, а также повысить выносливость и получить заряд бодрости и прекрасного настроения.

Тип упражнений подбирается индивидуально в зависимости от предпочтений и возможностей. Начинать заниматься спортом с нуля непросто. А занятия на фитболе универсальны и крайне полезны для организма в целом. Кроме того, упражнения на этом снаряде дарят множество положительных эмоций и хорошо подходят для новичков.

Попробуй без оплаты

https://app.prostoapp.ru/promo?code=BLOG24

‍

Что такое фитбол

Этот снаряд диаметром от 55 до 80 см, изготовленный из плотной резины, был создан в начале XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации пациентов после различных травм, а также при проблемах с опорно-двигательной системой. Спустя весьма непродолжительное время фитбол перекочевал в домашние и специализированные спортивные залы.

Мяч изготавливается из сверхпрочного ПВХ и способен выдержать нагрузку до 300 кг. При повреждении не лопается, а медленно сдувается, что делает его полностью безопасным. Заниматься можно при любом уровне подготовки: существует комплекс тренировок для грудных детей, беременных женщин и людей пожилого возраста. 

Возможности использования фитбола обширны: он улучшает координацию, гибкость и ловкость, а также укрепляет различные группы мышц.

Выделяют следующие виды фитболов:

  • Гладкие. Универсальные мячи, которые можно использовать как для тренировки, так и для релаксации. На них проводят занятия по укреплению пресса и снятия нагрузки с позвоночника.
  • С ручками. Такой тип снаряда оптимален для детей, пожилых людей или начинающих спортсменов. Ручка позволяет сохранить равновесие и удержаться на мяче.
  • С рожками. Конструкция аналогична предыдущему типу, однако вместо ручек снабжена двумя выступами, за которые можно держаться.
  • Шипованные. Используются для улучшения кровообращения. Также усиливают отток лимфы и оказывают массажное и антицеллюлитное воздействие.

Тип мяча выбирают в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.

В чем польза тренировок на фитболе

Важно помнить, что получить эффект от занятий можно только при их регулярном проведении.

Чем полезен фитбол:

  • снимает болевые ощущения и устраняет дискомфорт в области спины и поясницы;
  • обеспечивает профилактику заболеваний опорно-двигательной системы и искривления позвоночника;
  • предотвращает развитие грыж межпозвоночных дисков;
  • расслабляет и улучшает эластичность мышц спины и таза;
  • оказывает благотворное воздействие на работу вестибулярного аппарата и координацию;
  • возвращает суставам подвижность;
  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • позволяет проработать мышцы брюшного пресса;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • сокращает уровень стресса и снимает усталость;
  • увеличивает выносливость.

Польза фитбола для женщин очевидна на первых стадиях родовой деятельности: занятия с этим снарядом позволяют снизить болевой синдром, снять напряжение и облегчить протекание схваток, а также подготовиться к родам. Нагрузка в ходе тренировок минимальна, что позволяет приступить к занятиям вне зависимости от уровня подготовки. 

Как выбрать фитбол для упражнений новичку

Чтобы правильно подобрать снаряд, важно понимать, для чего нужен фитбол в конкретном случае.

Характеристики, на которые стоит обратить особенное внимание:

  • Материал. Должен быть не только плотным, но и упругим, а также однородным. Определить качество поможет тест на сжатие: при невысоком уровне нагрузки снаряд должен прогибаться на 2-2,5 см.
  • Размеры мяча. Зависят от роста: при параметрах 160-170 см рекомендуется выбирать диаметр 65 см; для людей выше 170 см – 70-80 см; ниже 160 см – 55-60 см.
  • Допустимая нагрузка. От 150 кг и выше, при этом каждый производитель закладывает собственные параметры предельного веса.
  • Жесткость мяча. Зависит от уровня подготовки: небольшая жесткость снимает нагрузку на мышцы и позвоночник, а повышенная — увеличивает сложность выполнения упражнений.
  • Тип поверхности. Определяется целью эксплуатации: гладкая подходит для спортивных тренировок, рифленая обеспечивает массажный эффект и релаксацию.

Если сомневаетесь в выборе, рекомендуется проконсультироваться с продавцом.

Попробуй без оплаты

Упражнения в домашних условиях

Фитбол в домашних условиях не менее эффективен, чем в зале. Использование этого снаряда минимизирует воздействие на суставы и снижает риск травматичности. Несмотря на то, что тренироваться можно при любом уровне подготовки, необходимо проводить предварительную разминку, чтобы настроить тело на интенсивные занятия.

Упражнения, которые можно выполнить, не выходя из дома:

  • Отжимания. Необходимо расположить мяч перед собой и лечь на него, чтобы касаться пола руками и ногами. Постепенно переставляя руками, нужно перенести тело вперед, чтобы на снаряде оставались только голени. Затем тело выпрямляют в одну линию, руки сгибают в локтях и приступают к отжиманиям.
  • Приседания у стены. Нужно встать у стены, чтобы мяч располагался между вами и опорой. Фитбол устанавливается ближе к пояснице и прижимается к поверхности. Руки можно как опустить на талию, так и вытянуть перед собой, а ноги расставить на ширину плеч. После этого выполняются приседания с удержанием мяча спиной.
  • На укрепление корпуса. На фитбол ложатся животом вниз, при этом передняя часть бедер касается снаряда, а стопы располагаются на земле. Руки сцепляются в замок на затылке. Затем необходимо последовательно поднимать и опускать грудную клетку.
  • Подъем снаряда ногами. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Снаряд установить между ног ближе к стопам. Затем ноги согнуть в коленях, а мяч поднимать таким образом, чтобы оказался над животом. При подъёме ног поясницу прижать к полу.

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу, важно обеспечить регулярность тренировок. Виды занятий можно чередовать, чтобы задействовать все группы мышц и обеспечить необходимый уровень физической нагрузки.

Противопоказания

При беременности заниматься с фитболом не запрещено, но есть ряд ограничений, когда такие упражнения лучше отложить на более поздний срок:

  • при угрозе прерывания беременности и выраженном токсикозе;
  • при повышенном тонусе матки;
  • при диагностированном многоводии, а также при предлежании плода;
  • в случае обострения хронических заболеваний.

Не стоит заниматься с фитболом и в следующих случаях:

  • тяжелые травмы позвоночника;
  • межпозвоночная грыжа;
  • диагностированные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологий внутренних органов.

Выяснить, можно ли заниматься с этим снарядом и какие упражнения допустимо выполнять, поможет предварительное обследование организма.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Вести здоровый образ жизни не так сложно, как кажется на первый взгляд. И для этого вовсе не обязательно записываться в зал и покупать абонемент. Достаточно приобрести комфортный снаряд и обеспечить регулярность тренировок. А сбалансированный ежедневный рацион даст необходимый уровень энергии и подарит прекрасное настроение каждый день. Снизить уровень стресса и научиться получать удовольствие от жизни помогут ежедневные медитации, с которых можно начинать каждую тренировку.

Команда Prosto разработала множество полезных материалов для тех, кто интересуется основами здорового образа жизни. Оформите подписку на целый месяц всего за 1 рубль и узнайте, как разработать вкусный и полезный рацион на каждый день, как выбрать оптимальный уровень физической нагрузки и какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, а также познакомьтесь с основами медитативных практик на любой случай.