Засыпать голодным так же вредно как и переедать. Голод — стресс для организма. Испытывая его на постоянной основе, наше тело начинает запасать жир. Основа правильного питания — полноценный сбалансированный рацион, который насыщает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а также дает энергию, необходимую для работы. Современный ритм жизни существенно растягивает рабочий день, и многие отправляются ко сну далеко за полночь. В таких условиях важно разработать ежедневный рацион с учетом индивидуальных потребностей организма. 

Основной источник энергии — углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня в составе завтрака и обеда. На ужин же лучше есть легкие белковые блюда с достаточным количеством клетчатки для обеспечения хорошего пищеварения.

Почему важно ужинать

Отказ от ужина вызывает биохимические сбои в организме. Легкое чувство голода перед отходом ко сну допустимо, однако полностью отказываться от вечернего приема пищи нельзя.

  • Истощаются запасы гликогена, что приводит к углеводной недостаточности и угрозе разрушения клеток печени;
  • Накапливается желчь, что является причиной образования камней в желчном пузыре;
  • Синтез мелатонина нарушается. Голодный желудок подает мозгу сигнал о недостатке необходимых веществ, и гормон сна перестает вырабатываться. Это приводит к бессоннице;
  • Процессы обновления и восстановления замедляются.

Кроме того недостаток калорий вечером приводит к их избытку утром. После ночи, проведенной в постоянном ощущении голода, вам захочется съесть гораздо больше необходимого, при этом большинство калорий организм начнет запасать в качестве жировых отложений. Недостаточно сбалансированный ужин негативно сказывается на фигуре и работе внутренних органов. Ухудшается состояние кожи, повышается уровень тревожности, снижается работоспособность. 

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

В какое время лучше ужинать

Долгие годы считалось, что после шести есть вредно. Максимум, чем можно было  утолить неизбежный голод по рекомендациям диетологов — кефир с низким процентом жирности. Это правило подходит только тем, кто рано возвращается с работы и поддерживает режим дня, характерный для «жаворонков»: рано встает и рано ложится. Если же вы приходите с работы поздно и ложитесь спать не в девять вечера, а ближе к полуночи, правила необходимо пересмотреть.

Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна. Так, если вы ложитесь спать около полуночи, ужинать можно в восемь часов. Если же перед сном все равно хочется есть, утолите голод однопроцентным кефиром: пробиотики окажут благотворное воздействие на пищеварительную систему, а низкий процент жирности не окажет негативного влияния на фигуру. В однопроцентном кефире содержится всего от 30 до 56 кКал на 100 мл напитка.

Что есть на ужин при правильном питании, а от чего лучше отказаться

Правильное питание — не диета, а сбалансированный рацион, который позволяет организму получать все необходимые микроэлементы и достаточную энергию для работы. Тем не менее есть можно далеко не все, так как некоторые продукты не приносят организму пользы. В особенности — в вечернее время, когда расход калорий снижается. Рекомендуемая калорийность ужина — 20-25% от суточной нормы. Узнать больше об осознанном питании, которое насытит организм необходимыми микроэлементами и поможет поддержать хорошую физическую форму, можно в специальном курсе от Prosto. Получите доступ на 30 дней всего за 1 рубль.

Что можно на ужин при правильном питании:

  • Животные белки. Некоторые виды аминокислот не синтезируются организмом. Их можно получить только с пищей. Для расщепления нежирных белков требуется меньше времени по сравнению с расщеплением сложных углеводов, поэтому такая пища хорошо подходит для ужина. В качестве основного блюда можно рассмотреть белое мясо птицы, крольчатину, морепродукты, яйца, рыбу с жирностью до 8% (карп, сом, ставрида, морской окунь, минтай, тунец).
  • Овощи, фрукты и ягоды — на гарнир. Овощи содержат натуральную клетчатку, которая оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того свежие овощи позволяют получить множество витаминов и микроэлементов.

Жареную, тяжелую или слишком обильную пищу лучше исключить. Не рекомендуется и употреблять на ужин сладости: они нагружают поджелудочную железу, что повышает выработку инсулина. Повышать настроение вечером лучше не с помощью пирожного или булочки — рекомендуем отдать предпочтение свежим ягодам и фруктам. Допустимо и употребление сухофруктов.

Что можно пить на ужин 

Ужин на правильном питании должен сопровождаться достаточным количеством жидкости. Что можно пить на ночь:

  • Кисломолочные напитки. Они не только способствуют нормализации пищеварения, но и дают необходимое ощущение сытости, обеспечив здоровый глубокий сон.
  • Вишневый сок без сахара. Этот напиток на 17% удовлетворяет потребность организма в калии. Также в нем содержится магний, фосфор и необходимые организму антиоксиданты. Употребление вишневого сока стабилизирует выработку мелатонина и обеспечивает глубокий здоровый сон.
  • Чай. Полезно пить перед сном чай с ромашкой. Он оказывает противовоспалительное и успокаивающее действие, выступает в качестве средства для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижает тревожно-депрессивные симптомы.
  • Допускается употребление смузи. Этот напиток способствует более легкому засыпанию и обеспечивает длительное ощущение сытости.

Отказаться следует от соков с высоким содержанием сахара и сладких лимонадов.

Попробуй без оплаты

Правила полезного ужина

Для того чтобы вечерний прием пищи приносил организму только пользу, необходимо следовать рекомендациям:

  • Ужинать минимум за три часа до сна;
  • Разработать ежедневный рацион с учетом индивидуальной потребности в калориях. При дневном рационе в 1 600 кКал на ужин приходится 400 кКал;
  • Если дневная норма выдержана, ужин может быть дополнен натуральным йогуртом или кефиром за полчаса до отхода ко сну. Можно перекусить и зеленью или небольшим количеством ягод;
  • Пропускать ужин нельзя: это приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, нарушению сна, ухудшению ментального состояния;
  • Ужин обязательно должен содержать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки;
  • Вечерний прием пищи сопровождается достаточным количеством жидкости.

При переедании на следующий день нельзя отказываться от завтрака. Лучше провести более интенсивную тренировку или выйти на пробежку, чтобы сжечь лишние калории.

Примеры ужина на правильном питании

Разработать ежедневное меню с учетом индивидуальных предпочтений на ПП нетрудно.Такие варианты ужина при правильном питании разнообразны и понравятся даже самым требовательным гурманам:

  • Куриная грудка на пару с гарниром из бурого риса и овощей;
  • Творожная запеканка с оливками и томатами;
  • Запеченная куриная грудка с овощным гарниром;
  • Запеченная рыба с гарниром из овощей;
  • Кисломолочные продукты средней жирности с фруктами, ягодами, или отрубями;
  • Творог с фруктами, ягодами, медом;
  • Салаты из свежих овощей с добавлением сыра;
  • Запеченные котлеты из тунца с овощным гарниром;
  • Куриная грудка с овощами и тыквой.

Меню составляется индивидуально с учетом ежедневной потребности в калориях и вкусовых предпочтений.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Правильное питание — основа здорового образа жизни. При этом физическое здоровье тесно связано с ментальным. Улучшить свое психологическое состояние и узнать, как организовать правильный ритм жизни, поможет сервис Prosto. Удобная библиотека статей о здоровом образе жизни, организации правильного питания, физических тренировках и ментальных практиках помогут сделать первый шаг и достичь нового качества жизни. Мы практикуем научный подход, а эффективность каждой практики подтверждена.

Пройдите бесплатный опрос и получите персональные рекомендации по выбору подходящего курса.

Оформите подписку на целый месяц всего за 1 рубль.

Позаботиться о себе Prosto!