Что такое копинг-стратегии

Каждый человек решает проблемы по-своему — одни бросают все силы на преодоление трудностей, другие предпочитают их не замечать, третьи рассчитывают на помощь близких. Методы, которыми мы пользуемся для преодоления неурядиц, обусловлены нашим характером, опытом, возможностями и прочим. Способ, выработанный человеком для разрешения проблем, является его копинг-стратегией. Разберемся, какие из них являются эффективными и можно ли изменить свои поведенческие привычки.  

В психологической научной литературе копинг дебютировал в 1962 году в работе специалистки в сфере детской психологии Лоис Мерфи, где освещалось преодоление кризисов развития. Суть копинг-стратегии первым описал психолог из США Ричард Лазарус в книге Psychological Stress and Coping Process («Психологический стресс и процесс совладания», 1966). Ученый определил копинг-стратегии как когнитивные и поведенческие усилия, направленные на удовлетворение внешних и внутренних запросов в сложных ситуациях. 

Согласно Лазарусу, стресс характеризуется как дискомфорт, вызванный дисбалансом между индивидуальной реакцией человека на ситуацию и наличием ресурсов для взаимодействия с ней. Проще говоря, Ричард Лазарус, с чьим мнением согласны многие современные исследователи, считал, что каждый человек самостоятельно определяет ситуацию как стрессовую и оценивает уровень дискомфорта, опираясь на собственные ресурсы, которые может использовать для решения проблемы. 

Таким образом в психологии копинг подразумевает поиск пути разрешения стрессовой ситуации. Выбранный человеком способ борьбы со стрессом называют копинг-стратегией. 

Классификация копинг-стратегий

Копинг-стратегии, в отличие от психологических защит, реализуются на сознательном уровне, поэтому ими можно управлять, выбирая подходящую под ситуацию и наиболее эффективную. Особенности копинг-стратегий позволяют по-разному их классифицировать, однако большинство специалистов согласно с разделением на три категории:

• адаптивные (нацеленные на решение проблемы);
• неадаптивные (полное игнорирование);
• частично адаптивные (избегание проблемы под неким предлогом).

Также все стратегии можно определять как  продуктивные и непродуктивные. Первые позволяют эффективно решить проблему без существенного урона для физического и ментального здоровья. Вторые приводят к социальной дезадаптации, спаду активности и ухудшению самочувствия. 

Плюс ко всему специалисты выделяют:

• Конструктивные стратегии, подразумевающие оценку стрессовой ситуации, планирование своих действий, просьбы о помощи, осознанные шаги на пути к решению проблемы, мобилизацию физических и психологических ресурсов.
• Неконструктивные стратегии, сопровождающиеся агрессией, антисоциальным поведением, избеганием проблемы, использованием психологических защит без объективной оценки ситуации.

Исследователи Моос и Шеффер объединили копинг-стратегии по принципу фокусировки внимания:

• На оценке проблемы (человек мысленно определяет степень стресса и влияния ситуации на его жизнь).
• На проблеме (планирование и выполнение действий, непосредственно направленных на снижение стресса).
• На эмоциях (работа с чувствами для поддержания эмоционального баланса).

Лазарус и Фолкман дополнили дихотомическое классифицирование, разделив копинг-поведение на:

• проблемно ориентированные стратегии (11 действий);
• эмоциональные копинг-стратегии (62 действия).

В любом случае копинг-стратегии, методики классификации которых весьма разнообразны, можно условно кластеризовать на способы решения проблем и попытки изменить отношение к проблеме так, чтобы она вызывала меньший стресс. 

Стратегии, нацеленные на преодоление трудностей, позволяют улучшить качество жизни, обрести чувство контроля над ситуацией и получить полезный опыт. Важно понимать, что не стоит вступать в борьбу с обстоятельствами, над которыми человек не властен — в таком случае лишь зря потратите силы и усугубите стресс. 

Стратегии, ориентированные на мышление, напрямую связаны с эмоциями и личными убеждениями. К данному типу можно отнести пораженческие установки — например, «у меня все равно ничего не получится, даже пытаться больше не буду». С помощью позитивной переоценки человек может изменить убеждения в свою пользу. Допустим, не «я опять ошибся, я неудачник», а «я учту этот опыт и обязательно попробую еще раз». 

Основными типами эмоционально-ориентированного копинга считаются замещение, творческие действия, юмор, фантазирование, сдерживание или резкий выплеск эмоций, безэмоциональность.

Копинг-ресурсы 

В процессе изучения копинга психологи используют ресурсный подход. Смысл его, что каждая личность имеет индивидуальный набор внешних (например, поддержка близких) и внутренних (навыки, опыт, деньги) ресурсов для преодоления трудностей. При этом нехватка одних может восполняться избытком других. Люди, умеющие распределять и эффективно использовать необходимые для конкретной ситуации ресурсы, как правило, лучше справляются со стрессом. 

В психологии копинг-ресурсы определяются как качества персоны и социальной среды, влияющие на способность личности адаптироваться к стрессам. Внутренние ресурсы подразделяются на физические, материальные и психологические (жизненные ценности, уровень самооценки, навыки коммуникации). Внешние ресурсы определяются как сочетание общественной поддержки и умения человека находить и принимать помощь. 

Ресурс адекватной самооценки (самосознания) напрямую связан с формированием Я-концепции, проще говоря, совокупности представлений личности о себе самой. Человек, здраво оценивающий себя, обладающий высоким уровнем самосознания, склонен решать проблемы, строить социальные связи, отстаивать свои убеждения, гибче и быстрее адаптироваться к изменениям. Проще говоря, люди со здоровой самооценкой лучше “держат удар” и сохраняют оптимизм. 

Личность с заниженной или завышенной самооценкой, напротив, обычно предпочитает не признавать проблемы, перекладывает ответственность, не может попросить о помощи или принять ее и ведет себя деструктивно, выбирая непродуктивные копинг-стратегии. Подобное поведение может быть вызвано не только нарушениями в сфере самоопределения и самоосознания, однако самооценка играет одну из ключевых ролей в процессе формирования мнения о себе и выборе метода поведения.

В числе немаловажных внутренних копинг-ресурсов стоит отметить аффилиацию и эмпатию. Человек с высоким уровнем аффилиации (потребности в общении) открыт к взаимодействию с обществом и не испытывает навязчивого чувства одиночества и ненужности, которое только усиливает стресс. Эмпатия позволяет улучшить социальное взаимопонимание. Иными словами, к человеку, который умеет распознавать чужие чувства и потребности, люди относятся доброжелательно. И ему проще получить помощь в случае необходимости. Нехватка эмпатии провоцирует саморазрушение и отказ от взаимодействия с обществом. 

Механизм копинг-стратегий

На базе имеющихся ресурсов человек формирует стратегию поведения, реализующуюся через копинг-механизмы. Любая копинг-стратегия затрагивает три сферы — мыслительную (когнитивную), эмоциональную и действенную (поведенческую). В зависимости от типа компонента копинг-стратегии механизмы могут варьироваться.

1. Когнитивный компонент. Представляет собой отношение к проблеме и мысленную проработку ее решения. В данной области человек может использовать механизмы игнорирования, преувеличения или преуменьшения проблемы, поиска высшего смысла в неприятном событии, переключения на решение других вопросов, чтобы отвлечься от ключевого, и т.д.
2. Эмоциональный компонент. Подразумевает реакцию на проблему на уровне эмоций. В данном случае в качестве копинг-механизмов выступают самобичевание, усиление или ослабление самоконтроля, попытки переложить ответственность на других, смирение, фатализм и т.д.
3. Поведенческий компонент. Включает в себя комплекс осознанных действий, направленных на решение проблемы. В числе сопутствующих механизмов выделяют поиск помощи, намеренный уход от проблемы, активное сотрудничество, проявления заботы, замещающее поведение.

Индикатор копинг-стратегий

Методику выявления превалирующей копинг-стратегии разработал в 1990 году Джеймс Амирхан, профессор психологии Калифорнийского университета в Лонг-Бич. Система считается одним из лучших инструментов для изучения копинг-стратегий. 

Амирхан разделил копинг-поведение на три типа:

• стратегия решения проблем;
• поиск помощи;
• избегание трудностей.

Индикатор представляет собой опросник с 33 утверждениями, с которыми испытуемый может в определенной степени согласиться или отрицать их. В зависимости от ответа человек получает от 1 до 3 баллов. По результатам опроса выявляется наиболее присущая человеку стратегия. 

По мнению исследователя, человек может использовать все стратегии в зависимости от особенностей ситуации. Также на выбор стратегии влияют характер, прошлый опыт, среда, уровень дискомфорта. Иными словами, среди конструктивных стратегий не существует хороших или плохих. От неразрешимой проблемы, например смерти близкого, проще отвлечься, используя замещение или помощь окружающих, а вот в случае неприятностей на работе стоит мобилизовать все ресурсы и исправить ситуацию. 

Заключение 

По мнению специалистов, каждый человек может изменить привычную для себя копинг-стратегию. Для начала необходимо здраво оценить уровень стресса с помощью теста Ридера или любого другого из проверенного источника — возможно, преуменьшаете или преувеличиваете проблему. После рекомендуется вспомнить, какими ресурсами обладаете. Специалисты советуют выписать на бумагу свои сильные стороны, например наличие связей, выносливости, юмора, близких, готовых помочь. 

Немаловажным шагом на пути к выбору оптимальной стратегии является планирование: напишите алгоритм действий — так будете чувствовать себя увереннее. Разумеется, для контроля эмоций необходимо различать их и корректно оценивать. В этом помогут медитации. Известно, что они облегчают переживания во время стрессовых ситуаций. Исследование влияния медитативных программ Джона Эстина, доктора философии и профессора клинической психологии в Нотр-Дам-де-Намюр и Университете Санта-Клары,  показало, что практики позволяют развить беспристрастность, принимать более эффективные копинг-стратегии и оптимистичнее воспринимать реальность. 

В библиотеке сервиса Prosto вас ждут свыше 200 медитативных программ, а также комплексы упражнений и музыка для тренировок и практик. На платформе сможете найти подходящие практики вне зависимости от опыта занятий. С приложением Prosto, аудитория которого превысила 2 млн человек, легче заботиться о себе и справиться с непростой ситуацией.