Как избавиться от перфекционизма

В самом стремлении добиться идеального результата нет ничего плохого. Нацеленность на качественное и эффективное выполнение задачи, внимание к деталям, упорство и тщательность — все это положительные черты, которые ценятся как в профессиональной, так и в бытовой сфере. Но иногда ожидание от итогового результата оказывается завышенным, а стремление к идеалу — патологическим. Человек не может сдать проект, в котором хотя бы один пиксель не на месте. Испытывает почти физическое недомогание, когда сталкивается с несовершенством в окружающем мире: неровно легла плитка, неодинаково подстрижены кусты и так далее. Такое состояние уже считается неврологическим отклонением и оказывает негативное влияние на жизнь. 

Что означает слово перфекционизм и когда он становится нездоровым

Термин происходит от английского слова perfection, «совершенство», и подразумевает стремление к идеальному результату в любых начинаниях. Выраженность может быть разной. Кому-то достаточно ровно разложить личные предметы и добиться порядка на полочках, а кто-то будет строго следить, чтобы они лежали в нужной позиции, не отклоняясь даже на миллиметр. Депрессия и выгорание — частые спутники перфекционизма. Это связано с изначально завышенными требованиями к себе и окружающему миру. Идеал — понятие, которое имеет мало общего с действительностью. Достичь его практически невозможно, и перфекционист испытывает неудовлетворение, раздражение от неудачи, винит себя за ошибки даже при объективно высоких достижениях.

Обратная сторона перфекционизма — настолько сильный страх потерпеть неудачу, что человек вовсе отказывается от задачи, лишь бы не допустить даже малейшей ошибки. Или долго прокрастинирует, доделывая все в последний момент, когда отказаться уже невозможно. В результате разочарование и недовольство собой достигает пиковых значений и нередко приводит к депрессии.

Перфекционизм полезен до тех пор, пока не оказывает значительного влияния на жизнь. В малых дозах он способствует мотивации и помогает продолжать работу над крупными проектами, которые требуют много времени. Перфекционисты эффективнее на длительной дистанции и с профессиональной точки зрения представляют собой более надежных сотрудников. Они с большей долей вероятности учтут все пожелания заказчика и поставленные сроки, не постесняются задать вопрос, чтобы сделать все наилучшим образом. Нездоровым перфекционизм становится, когда повышенное чувство ответственности сопровождается преувеличением значимости задачи и завышением требований к себе и окружающим.

Причины возникновения и виды перфекционизма

Психологи солидарны во мнении, что такое состояние формируется в детстве и зачастую связано с повышенными требованиями со стороны родителей. Положительное подкрепление только абсолютно идеального, а иногда и наказание за неидеальный результат приводит к развитию комплекса отличника. Все, что ниже наилучшего, считается полным провалом и постепенно распространяется на все сферы жизни.

Выделяют такие причины перфекционизма:

• Завышенные требования родителей в сочетании с частой критикой и отсутствием поддержки. Вынужденный зарабатывать любовь взрослых, ребенок постоянно старается «прыгнуть выше головы» и уверен, что его любят только тогда, когда он идеален.
• Перфекционизм матери. Как правило, такое поведение копируют девочки, у мальчиков зависимость менее выражена.
• Проблемы в семье. Сильное давление со стороны родителей формирует у ребенка тактику избегания неудач. Это делается не только для получения поощрения, но и чтобы не быть наказанным.
• Реакция на стрессовую ситуацию. Это может быть болезненное расставание или увольнение, а также более глобальные проблемы. Перфекционизм формируется как попытка получить контроль над жизнью и упорядочить ее.
• Давление социума. Перфекционизм может развиться у людей с низкой самооценкой под влиянием окружающих. Постоянное сравнение, демонстрация оторванной от реальности картины мира в рекламе и социальных сетях — частые причины формирования перфекционизма в качестве попытки соответствовать чужим стандартам.
• Когнитивные искажения. Перфекционизм часто встречается у людей с обсессивно-компульсивным расстройством, повышенной тревожностью и депрессией. В этом случае постоянное стремление к идеалу, как и в случае со стрессовой ситуацией, — попытка взять жизнь под контроль и добиться прогнозируемой стабильности.

Психологи используют различные методы типологии перфекционизма. Наиболее распространенная:

• Ориентированный на себя. Выражается в завышенных требованиях к себе, постоянной оценке, цензурировании поведения и речи. В основе такого перфекционизма — личная тяга к совершенству.
• Ориентированный на окружающих. В этом случае ярко выражено стремление соответствовать чужим ожиданиям, получать похвалу.
• Адресованный другим. Такой перфекционизм направлен уже не на самого человека, а на людей, с которыми он контактирует. Ожидается соответствие некоему идеалу, совершенству, постоянно оцениваются их успехи и достижения.
• Адресованный всему миру. Такой человек считает, что все должно быть правильно и точно, обладает завышенным чувством справедливости, имеет четко сформированную идеализированную картину мира. И, конечно, испытывает разочарование, когда реальность не соответствует ожиданиям.

Определить, в каком случае пора проработать опыт из детства и сократить влияние перфекционизма на жизнь, поможет психолог.

Признаки чрезмерного перфекционизма: почему он мешает

Такое состояние трудно пропустить, так как оно оказывает влияние на принятие решений и взаимодействие с окружающими и легко заметно со стороны.

• Проблемы с принятием решения. Перфекционисту часто требуется больше времени, чтобы все взвесить и рассчитать свои силы. Кроме того, подключается страх неудачи при получении сложного задания.
• Срыв дедлайнов. Повышенный перфекционизм часто сопровождается излишне долгой подготовкой к работе, а после — тщательной проработкой каждой мелочи. В результате установленные сроки не соблюдаются.
• Частое возвращение к началу. Многие перфекционисты предпочитают начать работу с чистого листа, вместо того чтобы исправлять ее недостатки.
• Нетерпимость к мелочам. Чрезмерный перфекционизм часто приводит к вспышкам агрессии, когда незначительная с точки зрения окружающих деталь не соответствует ожиданиям, например — неправильно сделан отступ в документе.
• Постоянная самокритика. Перфекционисты не принимают никакого результата, кроме идеального, и потому склонны ругать себя даже за объективно высокие достижения, если они не соответствуют их внутренним ожиданиям.
• Стремление к полному контролю. При чрезмерном перфекционизме человеку становится трудно разделить задачи на более и менее важные. Стремясь охватить все, он не успевает ничего или быстро выгорает.

Кроме того, перфекционисту сложно делегировать задания: он уверен, что другие не справятся с ними вовсе. 

Чем такое состояние мешает человеку в повседневности:

• Ухудшает качество жизни. От перфекционизма страдает режим сна и отдыха: такой человек может отказаться от чего угодно, лишь бы выполнить работу идеально, но при этом не испытывает удовлетворения от результата в любом случае. Нарушенный режим сочетается с повышенным уровнем стресса и тревожности, провоцируя развитие депрессии.
• Мешает социальным связям. Часто завышенные требования распространяются и на окружающих, что приводит к ссорам. А в профессиональной сфере — к увольнениям исполнителей, так как требования начальника-перфекциониста оторваны от реальности.
• Приводит к прокрастинации. Страх неудачи, осуждения заставляет откладывать работу снова и снова, пока не станет уже слишком поздно. В результате сроки срываются, а отношение со стороны руководителей и заказчиков — ухудшается.

Если вы понимаете, что перфекционизм мешает вам доводить дело до конца, а страх перед неудачей заставляет отказываться от перспективных проектов, попробуйте обратиться к психологу.

Как побороть чрезмерный перфекционизм

Сократить влияние на жизнь и усилить эффект от терапии можно при помощи простых советов:

• Определите, в чем суть перфекционизма в вашем случае. Для этого можно использовать не только встречи с психологом, но и медитации. Всего 10-15 минут каждый день помогут понять, что стоит за этим качеством. Перед медитацией задайте себе вопросы: почему вам так важен идеал; что случится, если вы допустите ошибку; чего вы ждете от окружающих; что вы ощущаете, когда делаете все идеально? Ответы помогут понять, в каком направлении двигаться. Так, если через перфекционизм вы удовлетворяете потребность в признании, можно найти другие способы его получения.
• Разрешите себе допускать ошибки. Можно закрепить это в ежедневнике или планировщике задач как официальное разрешение. А еще можно концентрироваться на этом во время ежедневной медитации.
• Научитесь ставить цели реалистично. О правилах целеполагания подробно рассказали в специальной статье.
• Разбивайте задачу на части, чтобы было проще к ней подступиться и меньше желания прокрастинировать. Создали памятку, как преодолеть стремление откладывать все до последнего.

А также используйте практики осознанности. Их широко применяют в когнитивно-поведенческой терапии. Суть в том, чтобы сконцентрироваться на настоящем моменте, не оценивая его и не осуждая себя. Это помогает снизить тревогу о будущем и сократить влияние разочарования от прошлых ошибок. 

Заключение

Перфекционизм в умеренных дозах — полезное качество, которое помогает достигать значительных высот и добиваться желаемого, несмотря ни на что. Однако чрезмерный перфекционизм оказывает сильное влияние на повседневную жизнь, ухудшая ее качество и увеличивая уровень стресса. Хорошее превращается в неудобное: то, что раньше толкало на свершения, теперь тормозит и заставляет бесконечно сомневаться.

Справиться с таким перфекционизмом помогают практики осознанности в сочетании с профессиональными консультациями психолога. Начать можно с вводного курса от Prosto. Аудиоформат подойдет даже новичку: просто примите удобную позу с прямой спиной в тихой обстановке и следуйте подсказкам. А получить доступ ко всем материалам без оплаты на целую неделю можно по специальной ссылке.