Наша реакция на события, явления или поступки других людей далеко не всегда бывает спокойной и взвешенной, основанной только на доводах разума. Важную роль в ней играют эмоции — отклик психики на какой-либо внешний раздражитель. Случилось что-то приятное — ощущаем радость, печальное — грусть, и так далее. В отличие от чувств, которые сохраняются в душе человека долго и порой неизменны годами, эмоции спонтанны и крайне переменчивы. Они необходимы для формирования адекватного восприятия ситуации (например, страх убережет от прогулок в опасных местах), однако требуют разумного контроля, без которого способны навредить. Сегодня разберемся, какие способы управления эмоциями существуют и как с ними работать.

Попробуй без оплаты

Почему важно регулировать эмоции

Реакция психики на происходящее — важная составляющая жизни человека. Испытывая эмоции, получаем удовольствие (радость), переживаем непростые ситуации, в ходе которых приобретаем жизненный опыт и становимся сильнее, как личность (грусть), находим способы защититься (гнев) и вырабатываем оптимальное отношение к опасным для здоровья факторам (страх). Не бывает плохих и хороших эмоций — все они нужны, чтобы сформировать полноценную картину мира. Разобраться, что нравится делать, с кем приятно общаться, как проявить себя на работе и прочее. Однако эмоции любого типа могут нанести вред, если человек не научится понимать и принимать их. Без должного внимания и проработки страх, например, способен перерасти в патологическую боязнь чего-либо, гнев — в неспособность себя контролировать, если что-то не нравится, грусть — в длительную апатию, а радость — в одержимость. Такие состояния часто приводят к нервным расстройствам, ухудшению отношений в социуме, принятию импульсивных решений, которые плохо скажутся на качестве жизни.

Как быть в таком случае? Может, нужно запретить себе испытывать эмоции? Нет, эта тактика заведёт в тупик. Любые попытки подавить и полностью избавиться от эмоций приведут к усилению напряжения нервной системы и стрессу. Они никуда не денутся, но начнут не лучшим образом сказываться на психическом и физическом здоровье человека.

Чтобы эмоции не получали власть над нами и не мешали жить полноценной жизнью, важно уделять внимание их регуляции и управлению. При таком подходе ни подавления, ни потакания не будет — человек распознает эмоции и, если почувствует, что те способны навредить, примет и отпустит. Или переведет в безобидную форму. Эмоциональная регуляция необходима, чтобы:

  • избежать появления и развития заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем и других болезней, а также снизить воздействие стресса на организм;
  • не допустить возникновения частых конфликтов с близкими, коллегами, случайными знакомыми, руководствоваться при принятии решений разумом, а не минутными всплесками эмоций;
  • лучше понять себя и научиться спокойно реагировать на раздражители, из-за которых раньше было легко потерять контроль;
  • эффективнее работать, получать больше удовольствия от хобби и различного досуга, ведь лишние переживания перестанут мешать.

Умение управлять своими эмоциями не дается с рождения, однако многие способны овладеть им. Далее рассмотрим, какие практики для этого применяются.

Попробуй без оплаты

Управление эмоциями: три последовательных шага

В первую очередь необходимо настроиться на честный диалог с собой. Эмоции невозможно контролировать, отвергая. Чтобы управлять, нужно признать, что испытываете их. Хороших и плохих нет — не стоит стесняться, если, например, чувствуете зависть или злость. Возможно, у них есть глубинные причины, которые следует проработать. Признав, что принимаете свои эмоции, переходите к первому этапу.

Знакомство с эмоциями

Важно понять, какие возникают чаще других и насколько сильно проявляются. Здесь помогут записи: в конце дня возьмите блокнот и занесите туда эмоции, которые сегодня ощущали. Это могут быть как основные четыре (гнев, печаль, радость, страх), так и дополнительные, представляющие собой их комбинации (зависть, отвращение, стыд и прочие). Перечислив эмоции, рядом с каждой напишите, был ли дискомфорт от нее и как она проявилась (например, громко кричали). Регулярное ведение подобных записей поможет понять, какие эмоции отрицательно сказываются на физическом и ментальном состоянии и, следовательно, требуют проработки.

Определение причин эмоций

Они появляются не на пустом месте — и для эффективной проработки нужно определить, что же вызвало эмоциональную реакцию. Здесь также поможет ведение дневника. Понаблюдайте за эмоцией, с которой труднее всего справиться, и зафиксируйте в записях ее причину. Можно ли устранить этот фактор? К сожалению, такое получится сделать далеко не всегда. Например, при чтении новостей появляется неконтролируемый страх, но вы не можете полностью отказаться от слежения за происходящими событиями. В этом случае нужно минимизировать потребление новостей, которые относятся к типу, вызывающему страх, а также изучить способы, которые не позволят страху или любой другой эмоции взять контроль над вами, если триггера избежать не удалось. О таких техниках речь пойдет ниже.

Снижение воздействия эмоций

Их проявления, приводящие к неприятным последствиям, бывают разными. В гневе можно нечаянно наговорить много грубых слов и обидеть близкого человека или разозлиться на себя и причинить вред собственной психике и физическому здоровью. А страх порой заставляет прокручивать в голове одно и то же, что ведет к росту тревоги, необдуманным поступкам или, наоборот, избеганию определенных действий (как вариант, вызывает боязнь сходить в магазин за едой). Чтобы эмоциональная реакция никому не навредила, важно контролировать ее и не доводить до опасного максимума. Порой это непросто — например, если внезапно случилось событие, которое сильно разозлило (на вас пролили горячий кофе или не получилось купить желанную вещь). Но когда примерно знаете, как и на что остро реагируете, можно заранее выбрать способы, с помощью которых получится минимизировать вред от излишних эмоций. К наиболее эффективным техникам относятся:

  1. Глубокое дыхание. Экстренный метод, помогающий приглушить внезапно возникшую сильную эмоцию. В момент ее зарождения сделайте неспешный глубокий вдох, а затем медленный выдох. Выдержите небольшую паузу, после которой продолжите неторопливо дышать. Это позволит избежать резкой вспышки гнева или паники и вернуть контроль над ситуацией. Кроме того, к практике можно добавить подсчет: например, вдыхая, считайте до семи, а выдыхая — до одиннадцати. Еще больше эффективных дыхательных техник ждут в приложении Prosto.
  2. Идентификация и вербализация. Этот метод стоит использовать, когда внешнее проявление эмоции удалось сгладить — например, вы не накричали на человека рядом. Теперь нужно поработать с внутренними ощущениями. Задавайте себе вопросы: “Что я сейчас чувствую? Мне страшно, больно или, может быть, тоскливо?”. Назовите эмоцию, которую испытываете, опишите вслух или мысленно. Проанализируйте, в какой момент она появилась и подумайте, как хотели бы реагировать на подобное. Если на душе особенно тяжело, расскажите о своих эмоциях близким, стараясь сохранять спокойный тон. Велика вероятность, что такой разговор поможет переключиться и снизить напряжение.
  3. Рационализация и рефрейминг. Часто причиной бурного эмоционального отклика становится мысль, возникшая в ответ на какой-либо внешний раздражитель. Например, не смогли купить билет на концерт любимой группы и думаете “Они больше никогда не приедут в мой город! Так жалко”. Подобные мысли способны вызвать апатию и грусть. Постарайтесь рационализировать их и взглянуть на ситуацию под другим углом. Например, почему я решил, что группа больше не приедет, ведь она каждый год совершает туры по городам России? Если в следующем году они не выступят в моем городе, может быть, я смогу поехать в другой на их концерт? Или, например, почему бы не собраться с друзьями и не посмотреть онлайн-трансляцию? Как видим, подобные вопросы видоизменяют первоначальную мысль и переводят ее в новую плоскость — мы ищем варианты решения проблемы, которые вполне могут порадовать и заменить грусть радостью от предвкушения поездки в новое интересное место или встречи с близкими.
  4. Визуализация. Метод, который дополняет предыдущий. Когда эмоция ослабла и подверглась рационализации, представьте ее в виде какого-либо предмета или явления: например, горящего пламени или черной жижи. Теперь во всех подробностях вообразите, как тушите или затаптываете это пламя или поливаете отбеливателем черноту. Чем ярче образ, тем выше вероятность, что эмоция отступит.
  5. Перенос в тело. Часто, испытывая эмоции, ощущаем напряжение в груди или рядом с сердцем. Поймайте это напряжение и перенаправьте, например, в руку. Со всей силой сожмите кулак, а потом разожмите и представьте, что отпускаете эмоцию.
Начните пробный период без оплаты

Заключение

Чтобы научиться управлять эмоциями, нужно быть внимательным к своему внутреннему миру и замечать признаки, говорящие о дестабилизации душевного состояния (сильное желание резко отреагировать на что-либо, появление навязчивых мыслей и прочее). Уловив разгорание какой-либо эмоции, можете воспользоваться экспресс-техникой, состоящей из нескольких шагов:

  1. Скажите себе «стоп» и прервите эмоциональную реакцию на внешний раздражитель.
  2. Остановите поток мыслей и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
  3. Оцените ситуацию и обдумайте ее. Попробуйте определить, какое поведение будет наиболее рациональным, а что, наоборот, недопустимо.
  4. Действуйте согласно выбранной стратегии.

Иногда возможны ситуации, когда сразу не получится вернуть себе контроль. Чтобы такое случалось реже, а переключение между внутренними состояниями давалось легче, важно научиться лучше понимать себя и свои эмоции. В этом могут помочь медитации от сервиса Prosto. Более 200 техник ждут вас — достаточно скачать приложение или открыть веб-версию. В течение первых семи дней весь контент доступен бесплатно.