Укрепить мышцы всего тела за 5 минут в день, не покупая никакого оборудования — на первый взгляд это кажется нереальным. Но лишь до тех пор, пока вы не познакомитесь с планкой! В чем уникальность этого упражнения и как делать его правильно — рассказываем в статье.

В чем особенность упражнения планка

Планка — это базовое упражнение из фитнеса и йоги. Оно выполняется со свободным весом и вообще не требует оборудования, поэтому часто включается в программу домашних тренировок.

В отличие от многих других упражнений, планка статична — это делает ее безопасной для суставов. Важно не количество повторений, а время выполнения. Даже 1-2 минуты считаются хорошим результатом, поэтому для тренировки не нужно много времени.

Польза планки

Во время тренировки задействуются сразу несколько групп мышц: руки и плечи, пресс, спина, ноги, ягодицы, шея. Вот чем хороша планка:

  • Укрепляет мышцы кора. Это корсет нашего тела, который придает ему правильное положение и помогает сохранять равновесие. К кору относятся мышцы живота, спины и ягодиц — все они прокачиваются, когда вы стоите в планке.
  • Подтягивает мышцы живота. Планка входит во все комплексы упражнений для пресса — ведь именно он помогает удерживать статичное положение. Это позволяет быстро прокачать мышцы и, при желании, получить плоский живот.
  • Избавляет от болей в спине. Во время планки позвоночник вытягивается в прямую линию, а мышцы, разгибающие его, находятся в растянутом положении — это полезно при остеохондрозе и болях из-за сидячего образа жизни. Кроме того, упражнение укрепляет мышцы вокруг позвоночника, благодаря чему защищает от травм.
  • Расправляет плечи. Планка снимает напряжение с шеи и растягивает мышцы плеч. Из-за этого уходит сутулость, выравнивается осанка.
  • Улучшает равновесие. Поскольку упражнение прокачивает мышцы кора, оно также помогает с равновесием. Если выполнять планку регулярно, вам станет проще координировать движения, появится чувство более полного контроля над телом.
  • Развивает гибкость. Планка повышает эластичность мышц и суставов, благодаря чему уходит скованность движений.
  • Повышает суточный расход калорий. Особенно полезны для этого динамические вариации.

А еще считается, что это упражнение обладает медитативным эффектом. Во время него нужно сохранять стабильное положение тела, следить за дыханием — если вы можете простоять в планке минуту и более, то сознание действительно успокаивается. Можно избавиться от стресса и тревожности. Также в этом помогут практики в приложении Prosto — скачивайте и получайте доступ на 7 дней за 1 рубль.

Попробуй без оплаты

Кому планка противопоказана

Делать планку запрещено, если у вас есть:

  • межпозвоночные грыжи;
  • кистевой туннельный синдром;
  • защемление нервов;
  • травмы в области спины, плеч, шеи и запястий.

Если вы беременны или недавно родили ребенка, мы рекомендуем обратиться ко врачу за консультацией. А еще получить разрешение специалиста нужно при заболеваниях глаз.

Делать упражнение планка женщинам во время месячных не запрещено. Нужно ориентироваться на свое самочувствие и тренироваться до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений. Например, если обычно вы стоите в планке минуту, во время месячных будет достаточно 30-40 секунд. Но если у вас есть гинекологические проблемы, лучше проконсультироваться с врачом. 

Сколько делать упражнение планка

Длительность тренировки зависит от вашей выносливости. Для начала будет достаточно и 10-20 секунд. Со временем, когда вы привыкнете к нагрузке, время выполнения можно постепенно повышать — на 10 секунд за один раз. Если вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, 1-2 минуты будут хорошим результатом. Спортсмены стоят в планке до 6 минут.

Не стоит требовать от себя слишком много и пытаться сразу же простоять 3-5 минут. Это бессмысленно и даже опасно: мышцы быстро устанут, а нагрузка перейдет на суставы и связки.

Если вы хотите провести полноценную тренировку, лучше делать несколько подходов по 30-60 секунд с 10-секундным перерывом. Со временем можно добавлять разные варианты планок, в том числе динамические — о них мы расскажем дальше. Так вы будете постепенно привыкать к нагрузке и не навредите себе.

Попробуй без оплаты

Как правильно делать планку

Мы расскажем обо всех разновидностях планки — как статических, так и динамических.

Планка на локтях

В этом упражнении вы опираетесь на носки и предплечья. Локти должны быть согнуты на 90 градусов. Очень важно следить за положением спины, чтобы она располагалась параллельно полу. Сохранять это положение будет проще, если вы зажмете ягодицы и пресс, а также распределите вес между всеми точками опоры.

Чтобы сделать эту разновидность планки, нужно:

  1. Встать в упор лежа, как при отжиманиях — ноги прямые и сведены вместе, руки перпендикулярны полу и опираются на кисти.
  2. Согнуть локти, поставить их под прямым углом к плечам.
  3. Проконтролировать, чтобы таз был на одном уровне с верхней частью тела.
  4. Чуть подкрутить лобковую кость на себя и напрячь ягодицы.

Если вам тяжело выходить в планку из упора лежа, можно сделать это с согнутыми ногами. Упритесь коленями в пол и поднимите их только после того, как выйдете на предплечья.

Планка на прямых руках

Это более простой вариант планки. В нем вы остаетесь в упоре лежа, опираясь на ладони. Правила упражнения те же: руки должны быть перпендикулярны полу, таз на уровне с верхней частью тела. Бывает, что во время этой планки появляется дискомфорт в кистях — в таком случае стоит перейти на вариант с согнутыми локтями.

Если стоять в этом упражнении тяжело, можно развести ноги в стороны — так появится больше точек опоры. Но тренировка станет менее эффективной.

Боковая планка

В этой вариации нагрузка на поясницу меньше, зато активно работают косые мышцы пресса. Выполнять ее нужно следующим образом:

  1. Лягте на бок, поставьте руку на предплечье.
  2. Ступни положите друг на друга.
  3. Приподнимите таз и выпрямите ноги, тело должно встать в ровную линию. Чтобы сделать это было проще, напрягите ягодицы.
  4. Повторите на другой стороне.

Чтобы было проще, верхнюю ногу можно поставить вперед, создав еще одну точку опоры. А для усложнения поднимите ее наверх — так будет дополнительно тренироваться баланс.

Обратная планка

Это упражнение делается лицом вверх, а не вниз, как в классическом варианте. В работу активно включаются бицепсы и икроножные мышцы, растягиваются запястья. Чтобы выполнить планку:

  1. Сядьте и вытяните ноги перед собой.
  2. Поставьте ладони под плечи, упритесь ими в пол. Пальцы расположите по направлению к ногам.
  3. Поднимите бедра, плотно прижимая пятки к полу и напрягая пресс. Сведите лопатки.

Планка с вытянутой ногой

В этом упражнении точек опоры меньше, поэтому на мышцы кора идет дополнительная нагрузка. Чтобы выполнить его, встаньте в обычную планку на локтях или прямых руках, а затем поднимите одну ногу выше уровня спины. Следите за тем, чтобы таз не задирался и не опускался.

Динамическая планка

Когда вы привыкнете к статической планке, упражнение можно усложнить. Например:

  • поднимать и опускать таз;
  • по очереди подтягивать колени к плечам;
  • подтягивать колено к локтю в боковой планке;
  • переходить из планки на руках в планку на локтях, не опуская колени;
  • разворачиваться из классической планки в боковую.

Типичные ошибки

Упражнение становится менее эффективным, если вы:

  • поднимаете таз выше головы;
  • приподнимаете голову и напрягаете шею;
  • разводите локти широко в сторону;
  • прогибаетесь в пояснице.

Если вы только начинаете заниматься, постарайтесь снять себя со стороны или попросите кого-то из близких сделать это. Так вы поймете, какие ошибки допускаете, и сможете быстро их скорректировать.

А чтобы выполнять упражнение дольше, попробуйте включать бинауральные ритмы из приложения Prosto — они помогут вернуть дыхание в норму и стоять в планке спокойнее.

Начните пробный период без оплаты

Советы для начинающих

Даем несколько рекомендаций новичкам:

  • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке;
  • не стойте в планке сразу после еды, подождите хотя бы час;
  • по возможности занимайтесь на коврике для фитнеса — так будет намного комфортнее;
  • чтобы улучшить результат, добавляйте в тренировку другие упражнения — отжимания, приседания и т. д.;
  • не задерживайте дыхание во время планки.

Если последний пункт кажется особенно сложным, поможет приложение Prosto! На базовом курсе медитаций вы научитесь в том числе правильно и глубоко дышать — а это сделает тренировки более эффективными. Скачивайте приложение и получайте доступ на 7 дней всего за 1 рубль.

Заключение

Что будет, если делать планку каждый день? У вас однозначно улучшится самочувствие, вы станете сильнее и выносливее.

Но здоровый образ жизни — это не только спорт, но и отсутствие стресса. Избавиться от него поможет сервис Prosto! В нем уже 200 медитаций на разные темы, в том числе про страхи, тревожность и сон. Проходите опросник, чтобы узнать, какой курс подойдет вам.

Более 1,7 миллиона человек уже используют Prosto — всего 10 минут в день достаточно, чтобы восстановить силы и найти опору внутри себя. Оформляйте подписку на целый месяц всего за 1 рубль.

Улучшайте свое здоровье вместе с Prosto!