Как убрать крепатуру мышц после тренировки

Если после тренировки или активной физической деятельности вам приходилось ощущать жжение, боль и тяжесть в мышцах, то с крепатурой вы знакомы не понаслышке. Руки и ноги кажутся свинцовыми, мышцы каменными, каждое движение дается с трудом — разберемся, что такое крепатура, почему она возникает и как от нее избавиться. 

Крепатура — это мышечная боль, возникающая в ответ на активные физические нагрузки. Как правило, диагностика и лечение крепатуры не требует медицинского вмешательства. 

Крепатура мышц — что это такое и почему болят мышцы после тренировки 

Состояние характеризуется тупой ноющей болью в мышцах. Чаще всего возникает в спине, шее, руках и ногах. Причиной развития болевых ощущений является усиление биохимических процессов в организме, а именно:

• Накопление молочной кислоты, продукта метаболизма (окисления) глюкозы. Органическое вещество высвобождается из эритроцитов крови, мышц скелета и мозговых клеток, после чего откладывается в мышечных волокнах. Концентрация кислоты повышается в условиях нехватки кислорода в организме. Молочная кислота необходима телу для поддержания упругости кожи, усвоения кальция и железа, укрепления костей, суставов и сосудистой системы. Вещество является естественным антиоксидантом и способствует детоксикации организма. Эксперты выяснили, что уже через 25 минут после завершения тренировки уровень молочной кислоты снижается вдвое. Вещество выводится природным путем за счет деятельности почек и печени, распадаясь на углекислый газ, воду и глюкозу. 
• Восстановление после микротравм. В ходе выполнения упражнений мышцы получают микроскопические повреждения, поэтому организм направляет силы на восстановление, что может сопровождаться дискомфортными ощущениями. 
• Усиление реактивности мышц. Слишком интенсивные нагрузки способны дестабилизировать солевой баланс организма, что приводит к повышению чувствительности нервных окончаний. 
• Переутомление. Тренировки нарушают азотный баланс и снижают уровень протеина в организме. Именно поэтому важно не перегружать мышцы, постепенно увеличивать нагрузку и насыщать диету белковыми продуктами, чтобы восполнить протеиновую потерю.

Отдельные ученые считают, что возникновение крепатуры не связано с накоплением молочной кислоты. Эксперты утверждают — боль говорит лишь о том, что организм получил большую нагрузку, чем может комфортно перенести на данный момент. Именно перегруз позволяет вырастить мышцы. В числе биохимических процессов, влияющих на развитие крепатуры, критики версии с молочной кислотой указывают нехватку аминокислот — организм пытается восстановить дефицит путем переработки белка, из-за чего и возникает боль. В любом случае, есть повод утверждать, что природа крепатуры неоднозначна и доподлинно не установлена, однако она является естественным и некритичным для тела процессом.

Триггерами крепатуры, или синдрома отсроченной мышечной боли считаются:

• Активные тренировки. Особенно первые, когда тело только приспосабливается к спортивным нагрузкам. По сути боль в данном случае является реакцией организма на изменение образа жизни. 
• Длительный перерыв между интенсивными нагрузками. 
• Наращивание количества, длительности и эффективности тренировок. Любое изменение спортивного режима вызывает крепатуру. Профессиональные спортсмены воспринимают дискомфортные ощущения как неотъемлемую часть разработки мышц. 
• Выполнение новых, непривычных для организма упражнений с многократными подходами. Перерывы позволяют организму стабилизировать частоту пульса и температуру. Мышцы принимают нормальную длину и форму, кровоток увеличивается, за счет чего последующие болевые ощущения снижаются. 
• Небольшие перерывы для отдыха между тренировками.

Что делать при крепатуре мышц 

Крепатура считается нормальной реакцией мышц на стресс, однако важно не упустить побочные симптомы, которые могут быть признаками более серьезных проблем. При появлении сильных покраснений, отеков, температуры рекомендуется обратиться к специалистам, например неврологу, травматологу, ортопеду, реабилитологу. Скорее всего, медик обнаружит обычную тяжелую крепатуру, однако важно исключить воспалительные процессы (миозит), растяжения и разрывы связок, а также нарушения в работе суставного аппарата. 

Любая силовая нагрузка, особенно связанная с поэтапным увеличением рабочих весов, приводит к крепатуре. Даже поддержка профессиональных тренеров, индивидуальный план занятий и регулярность тренировок не гарантируют отсутствие боли в мышцах. Разумеется, ответственный подход к занятиям значительно снижает уровень последующих неприятных ощущений, однако не ликвидирует их полностью. 

Если состояние организма не позволяет вам вернуться к тренировкам, не стоит лежать на кровати, не шевелясь и ожидая, пока крепатура пройдет сама собой. Чем пассивнее вы, тем хуже кровоток, а значит, крепатура будет проходить намного дольше. Рекомендованы прогулки, пробежки, велосипед, аэробные тренировки и прочие низкоинтенсивные активности. Подходящие упражнения, а также музыку для пробежек и прогулок вы сможете найти в библиотеке сервиса для медитаций Prosto.

Чаще всего для борьбы с болью используются:

• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) в форме мазей, ориентированные на снижение локальных воспалений. 
• Гели с прогревающим эффектом, способные улучшить кровообращение в мышечной ткани. 
• Таблетированные НПВП. Назначаются специалистом после осмотра. 
• Препараты-миорелаксанты, предназначенные для расслабления мышц.

Сколько болят мышцы после тренировки 

В большинстве случаев синдром мышечной боли исчезает без постороннего вмешательства через 3-4 дня после проявления. Первые признаки крепатуры дают о себе знать через 12 часов после физических нагрузок и нарастают на протяжении 48 часов. Считается, что чем тренированнее организм, тем быстрее развиваются и проходят дискомфортные ощущения. 

Умеренно выраженная крепатура без признаков более серьезных проблем не является поводом для отказа от последующих нагрузок. Многие спортсмены говорят, что нет ничего лучше для избавления от неприятных ощущений, чем новая тренировка. Это вполне объяснимо - при повторных нагрузках мышцы разогреваются и дискомфорт исчезает до момента, пока тело не вернется к нормальной температуре. 

Как убрать крепатуру 

Специалисты не рекомендуют принимать обезболивающие препараты перед занятиями. Боль — это защитный механизм, своеобразный естественный сигнал о перегрузке. Заглушив болевые ощущения, человек рискует не заметить момент, когда нагрузка становится чрезмерной. В результате повышается риск растяжений и надрывов связок, поэтому лучше отказаться от обезболивающих. Избавиться от крепатуры помогут:

• Контрастный душ или теплая ванна. Спортсмены часто добавляют в горячую воду морскую соль. Также рекомендуется использовать английскую соль, трансдермально доставляющую магний в ткани. 
• Массаж. Наиболее эффективными считаются лимфодренажные мануальные комплексы;
• Отдых в сауне (при отсутствии других противопоказаний);
• Упражнения, направленные на растяжку мышц.

Перед каждой тренировкой проводите разминку, нацеленную на все группы мышц. Начинающим подойдет беговая дорожка, велотренажер или другая несиловая нагрузка. После стандартной разминки рекомендуется проводить престретчинг — комплекс упражнений для растяжения разных групп мышц с 5-секундным упором на каждую. 

Между подходами рекомендуется встряхивать ногами и руками — это позволит замедлить процесс накопления молочной кислоты в волокнах, запускающий биохимические реакции, следствием которых является крепатура. Ближе к концу тренировки эксперты рекомендуют замедлить темп и провести комплекс упражнений на растяжку, что позволит снять напряжение. Не допускайте резких движений.

Отдыхая между подходами, не забывайте о питье. Специалисты рекомендуют пить по несколько глотков негазированной воды комнатной температуры. Восстанавливаясь после активной тренировки, соблюдайте сбалансированную диету с содержанием белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен, так как усиливает процесс формирования и восстановления мышечного каркаса. Также меню дополнительно обогащается витаминами А, С и Е, нацеленными на оздоровление мышц. Питание и здоровый 8-часовой сон помогут быстрее избавиться от дискомфортных ощущений. 

Узнать больше о здоровом питании, сне и тренировках можно в сервисе Prosto, приложении №1 по данным AppAnnie для здорового образа жизни. В обширной библиотеке Prosto, аудитория которой превысила 1,3 млн человек, вы найдете рекомендации, касающиеся медитаций, физических нагрузок, тренировок, питания, а также музыку и полезные уроки, повышающие качество жизни. 

Чтобы узнать больше о Prosto и ознакомиться с каталогом, скачайте приложение по ссылке или пройдите опрос, после которого получите индивидуальную подборку курсов, а также безлимитный доступ ко всему приложению на месяц всего за 1 рубль.