Как отстаивать личные границы

Понятие допустимого индивидуально для каждого человека. В одном случае жесткая критика помогает мобилизовать дополнительные ресурсы, а в другом только демотивирует. Некоторым вопросы о личной жизни кажутся проявлением беспокойства, а другим — очевидной бестактностью. Кто-то любит объятия при встрече, а кому-то комфортнее просто кивнуть или махнуть рукой. Все это — про личные границы. Их важно уметь не только выстраивать, но и отстаивать, ведь далеко не всем окружающим они понятны, а некоторые и вовсе не считают нужным их соблюдать.

Что такое личные границы и какими они бывают

В широком смысле это определение подразумевает любые действия, которые вы разрешаете или не разрешаете применять к себе. Правила устанавливаются в любых отношениях: родственных, дружеских, профессиональных. Это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно. Психологи выделяют разные градации личных границ, однако чаще всего пользуются такой типологией:

• Эмоциональные. Нарушение личных границ человека чаще всего происходит именно в этой сфере: агрессивная критика, неприемлемые вопросы, игнорирование чувств, излишняя демонстрация эмоций собеседника без разрешения, просмотр и распространение личной информации.
• Временные. Выстроить такие границы непросто, но необходимо, так как этот ресурс ограничен, а утраченное время не получится восполнить. Нарушение личных границ в этой сфере: обращение за услугой в личное время, опоздание, излишне длительное общение, любые контакты в неудобное для вас время.
• Сексуальные. Такие границы устанавливаются каждым партнером самостоятельно, общепринятых норм нет. Однако нарушением можно считать как физическое, так и эмоциональное принуждение, агрессию на отказ от близости, ложь и сокрытие фактов о важных деталях, критику внешнего вида или желаний и так далее.
• Интеллектуальные. Каждый имеет право на собственную точку зрения, а также на отказ от дискуссии. Пример нарушения — вовлечение в эмоциональный спор на тему, которая противоречит вашим убеждениям и ценностям.
• Материальные. В эту сферу входит право не давать в пользование личную собственность кому бы то ни было. Нарушение границ — требование предоставить машину родственникам для поездки на дачу, несанкционированное пользование любыми вашими вещами.

На основании этой классификации многие психологи выделяют дополнительные виды личных границ.

• Физические границы. Каждый сам определяет комфортную степень тактильных взаимодействий с окружающими.
• Личностные. Окружающие не определяют ваш стиль одежды, вкус в музыке, способ самовыражения и выбранное хобби.
• Границы свободы действий. Никто не вправе ограничивать ваши действия, если они не нарушают законодательства.
• Профессиональные. Человек заслуживает отношения, соответствующего  занимаемой должности и уровню квалификации. Без неоплачиваемых сверхурочных смен, хамства со стороны руководителей и коллег и занижения зарплаты.
• Финансовые. Источник ваших денежных потоков и статьи расходов — только ваше личное дело.

Границы в общении помогают сразу определить правила взаимодействия и исключить дискомфорт. «Со мной так нельзя» — такой фразой можно охарактеризовать любой вид личных границ. Они есть у каждого человека, даже если осознанно работа по выстраиванию не проводилась. Однако степень их выраженности может быть разной:

• Жесткие. Человек проявляет нетерпимость к нарушению личных границ и стремится поддерживать дистанцию между собой и окружающими. Часто избегает близких отношений.
• Проницаемые. При посягательстве на личные границы человеку трудно отказать и отстоять их, а явное нарушение чаще всего воспринимается безропотно.
• Гибкие. Психологи называют этот вид границ здоровым, так как в этом случае человек руководствуется собственным мнением и не поступается личными ценностями под давлением. Однако и к чужим чувствам проявляет внимание и чуткость, предлагая компромисс, если ситуация его не устраивает.

Чаще всего встречаются границы смешанного типа, так как в разных ситуациях люди проявляют себя по-разному. Например, в профессиональной сфере границы проницаемые, так как есть страх потерять работу, а в семье — гибкие.

Зачем вообще их выстраивать

Человек, который не сформировал собственные границы и позволяет их нарушать, сам нарушает их с другими людьми. В то же время те, у кого проработаны личные границы, относятся к чужим чутко и внимательно, формируя тем самым более экологичное и комфортное общество.

Что дают личные границы:

• Адекватную самооценку, осознание своей уникальности и автономности.
• Четко определяют сферу ответственности: чужие чувства и эмоции сюда не входят.
• Обеспечивают безопасность как в эмоциональной, так и в физической сфере.
• Помогают сконцентрироваться на достижении собственных целей в соответствии с жизненными приоритетами.

Выстроенные личные границы позволяют найти место в жизни и значительно снизить уровень стресса, предотвратив неприятные и травмирующие ситуации на стадии зарождения.

Чем опасно отсутствие границ и как понять, что они нарушаются

Регулярное нарушение личного пространства приводит к снижению самооценки. Постепенно человек начинает верить, что им и его интересами можно пренебречь, а его увлечения не имеют смысла. В профессиональных отношениях нарушение личных границ приводит к снижению работоспособности, выгоранию. Растет уровень стресса и тревожности, а вместе с ними развиваются и опасные психоэмоциональные состояния. Может появиться депрессия и другие проблемы со здоровьем. При непроработанных личных границах повышается риск стать жертвой физического и эмоционального насилия.

Признаки, что право на личные границы нарушается, могут быть как внешними, так и внутренними:

• Звучат непрошенные советы и агрессивная критика со стороны.
• Навязывается определенная модель действий, которая не соответствует нынешним ценностям и ожиданиям.
• Человек не может дать отпор и склонен оправдывать собеседника: «он же хотел как лучше».
• Развивается зависимость от чужого мнения.
• Человек возлагает на себя ответственность за чужие эмоции: «лучше сделаю, как мама сказала, а то она обидится».
• Потребности других ставятся выше собственных в ущерб себе.
• Есть страх высказать личное мнение и отстоять его.
• Выдвигаются необоснованные требования, которые человек склонен выполнять, а не оспаривать.
• Посторонние вторгаются в личное пространство: читают переписку, трогают без разрешения.

Проявлений может быть намного больше: все зависит от индивидуальных особенностей личности.

Выстраивание личных границ

Во взрослом возрасте сформировать пределы допустимого и донести их до окружающих так же непросто, как в подростковом. Возникает страх, что близкие обидятся, перестанут общаться, а ситуация накалится еще больше. Но если их поведение доставляет вам дискомфорт, необходимо набраться смелости и проговорить это. Личные границы индивидуальны, поэтому не всегда можно интуитивно понять, как правильно вести себя с другим человеком. Советуем сначала определить их для себя.

• Проанализируйте отношение к каждому типу границ: что комфортно для вас лично, а что вызывает неприятные ощущения. Например — вы не терпите обращения на «ты» в профессиональной сфере, не любите разговоры о религии, не готовы отвечать на звонки после 22 часов, не допускаете похлопываний по плечу и так далее.
• Организуйте дневник эмоций. Фиксируйте в нем реакции, которые вызывают определенные события: как тяжелые, так и приятные. Дискомфортные эмоции важно оценивать с трех сторон: определить тип (например, грусть или обида), причину (что привело к этому) и значение для вас (неуважение со стороны коллеги, непонимание со стороны близкого и так далее). Все это поможет экологично донести свое отношение к происходящему и предотвратить повторение ситуации.
• Изучите физические границы. Сделать это проще всего, обратившись к человеку, с которым вы редко общаетесь: например, к коллеге из другого отдела или шапочному знакомому. Попросите его встать недалеко от вас и с определенной периодичностью делать шаг вперед, а затем остановиться, как только почувствуете дискомфорт: это и будет дистанция для незнакомых или малознакомых людей.
• Смоделируйте стрессовые ситуации. Такой способ подходит, когда границы уже нарушаются, но вы не можете на это повлиять. На листе бумаги опишите саму ситуацию и связанные с ней страхи. Например, вы принимаете звонок в нерабочее время, поскольку боитесь, что до утра ситуация усугубится или другой сотрудник все испортит. Постарайтесь придумать, как можно избежать подобного. Например, составить подробное руководство для коллег по решению возможных проблем или рассказать, к кому еще можно обратиться за помощью.

Определив, что допустимо и недопустимо лично для вас, можно переходить к выстраиванию границ с окружающими.

• Делать это необходимо только в спокойном, осознанном разговоре, а не в момент ссоры.
• Важно четко формулировать, в чем именно состоят ваши границы и почему важно, чтобы они соблюдались. Для этого можно использовать «я-высказывания». Например: «я расстраиваюсь, когда ты опаздываешь на встречу, и мне бы хотелось, чтобы в следующий раз ты заранее написала мне, что нужно больше времени или хочешь перенести встречу».
• Демонстрируйте уверенность в ходе диалога. Это не значит, что нужно вести себя заносчиво: достаточно проговаривать свои желания, не пускаясь в объяснения и оправдания.
• Убедитесь, что собеседник вас понял. Для этого можно задать уточняющие вопросы или попросить вербально подтвердить согласие на соблюдение ваших условий.
• Будьте последовательны в действиях. С некоторыми людьми придется очерчивать границы несколько раз, к этому важно быть готовым. Особенно сложно будет с родными, друзьями детства — с теми, кто давно вас знает и привык к определенной модели поведения. Проговорив определенные запреты, не допускайте нарушений.
• Выстраивайте границы ровным, спокойным тоном. Повышенные интонации нередко приводят к тому, что люди игнорируют или полностью искажают сказанное, воспринимая это как личную агрессию.

Если ваши границы часто нарушались, ситуация не изменится в один миг. Поэтому необходимо приготовиться к тому, что придется повторять алгоритм раз за разом, пока окружающие не привыкнут к новым правилам.

Как защитить личные границы

Комфортное пространство индивидуально для каждого и автоматически оно не считывается. Поэтому при знакомстве с новым человеком или появлении нового сотрудника важно донести важность соблюдения личных границ.

Как предотвратить их нарушение:

• Озвучивайте допустимое и недопустимое. Это работает в обе стороны. Предупреждайте, что вам некомфортно отвечать на звонки или переписываться в определенное время. Спрашивайте, что удобно собеседнику.
• Предупреждайте о последствиях. Воспитывать людей не нужно, а вот сообщить, как вы поступите, если ситуация повторится — обязательно. Например — «давай не будем говорить об этом, или мне придется прекратить разговор» или «мне неприятно, что ты пытаешься вызвать во мне чувство вины, если это продолжится, я уйду».
• Предлагайте решение. Важно не только отказывать, но и искать варианты удобного для всех взаимодействия. Например — обосновать требования по повышению зарплаты или улучшению условий труда.

Если человек нарушает границы постоянно, и разговоры результата не приносят, необходимо соблюдать дистанцию в общении. 

Заключение

Сформировать личные границы не так просто, как может показаться. Это обусловлено социокультурными нормами, к которым многие привыкли. Так, некоторым может быть сложно выстроить границы в общении с родителями или руководителем. В первом случае страшно обидеть близких и спровоцировать ссору, во втором — потерять работу или усугубить и без того не слишком комфортные условия. Однако нарушение личных границ неизбежно приводит к ухудшению психологического и физического состояния человека. С этим необходимо справляться.

В подобной ситуации хорошо помогают практики осознанности, в основе которых лежит концентрация на текущем моменте. Они дают возможность услышать сигналы собственного тела, отделить свои цели и приоритеты от навязанных, понять, что именно доставляет дискомфорт и по какой причине. Сервис Prosto разработал множество удобных курсов для тренировки осознанности. Получить доступ ко всем материалам на неделю можно без оплаты по специальной ссылке.