Не всегда есть возможность обратиться к психологу сразу после травмирующего события. Это может быть связано с различными причинами. Например, нестабильным финансовым положением, когда нет возможности выделить дополнительные средства на оплату услуг специалиста. Или же поблизости нет психологов, которые принимают в офлайн-формате, а онлайн-прием совсем непривычен. Еще часто бывает так, что травма возникла в детстве, а ее последствия для взрослого человека не очевидны, и обращение к специалисту кажется излишним. Рассмотрим, как прорабатывается психотравма и что делать, чтобы справиться с ней самостоятельно.

Что такое психологическая травма

Чтобы эффективно справляться с неприятными состояниями, важно понимать, в чем отличие травмы от стресса. Многие путают эти понятия, размывается грань и в информационном поле. Нередко можно встретить утверждения, что психотравма формируется даже если на человека накричали или обидели. На самом деле это далеко не всегда так. Безусловно, есть люди с особенностями психики, у которых травма может возникнуть в ситуациях, когда другие без особых сложностей справятся с обстоятельствами — это всегда индивидуально. Однако разница все-таки есть.

  • В состоянии стресса у человека есть выбор: продолжать борьбу или отступить. Это реакция организма на неблагоприятные внешние факторы, в ходе которой мобилизуются все силы, возникает напряжение. Задача стресса — адаптировать человека к изменениям окружающей среды.
  • Психологическая травма — реакция психики на событие, которое нанесло психологический, а иногда и физический вред. Важное отличие в том, что при травме адаптация не происходит, осознанного выбора не возникает или нет объективной возможности его принять. Вместо мобилизации отмечается отсутствие сил, оцепенение.

Уровень стресса можно снизить, а вызвавшую его причину — исправить или исключить. Ситуация, которая породила психологическую травму, как правило, не поддается коррекции, так как зачастую остается в прошлом. Можно лишь изменить отношение к ней и помочь человеку прожить и отпустить ее. Травма может иметь как психологические, так и физиологические (соматические) проявления. В дополнение к повышенной тревожности и развитию различных расстройств добавляются проблемы со здоровьем.

Попробуй без оплаты

Признаки и причины возникновения психологической травмы

Сложно определить, как пережить психотравму, не зная, по какой причине она возникает и в чем проявляется. Процесс индивидуален, однако специалисты разработали типологию, которая облегчает диагностику.

Травма может развиться в ситуациях, когда событие:

  • произошло внезапно, ничто не указывало на него;
  • не было возможности предотвратить его или человек отказался от этого;
  • было сопряжено с жестокостью или несправедливостью;
  • аналогично произошедшему в детстве травмирующему случаю, не проработанному со специалистом;
  • произошло при вовлечении человека, с которым у потерпевшего были неоднозначные отношения: абьюз, частые ссоры, навязанное чувство вины и так далее.

Психологическую травму могут вызвать различные события. Утрата близкого, катастрофа или несчастный случай, опасность для жизни и здоровья, тяжелое заболевание, физическое или психологическое насилие.

Выделяют различные виды травм в зависимости от причин и характера возникновения:

  • Острая. Развивается в результате разового события, которое вызвало сильный стресс или представляло опасность для жизни и здоровья. Например — развод, увольнение, катастрофа и так далее.
  • Хроническая. Формируется, когда событие растянуто во времени. Травля в школе, насилие со стороны родителей, тяжелое заболевание. Даже трудности с финансами могут вызвать такую травму.
  • Комплексная. Возникает, когда повторяются события, которые человек никак не может предотвратить. Чаще всего такие травмы возникают у тех, кто пережил физическое, эмоциональное или сексуальное насилие в любом возрасте.
  • Вторичная травма. Развивается, когда человек наблюдает, как другие переживают аналогичные пережитым им лично события. Это может быть не только травма родственника человека, пережившего насилие, но и травма врача, спасателя, сотрудника социальных служб.

Проявления индивидуальны, однако выделяют такие общие внешние признаки как:

  • слабость, повышенная утомляемость;
  • повышение напряжения в мышцах;
  • головные боли, головокружения;
  • проблемы со сном;
  • развитие психосоматических заболеваний;
  • пустой взгляд, апатия.

В эмоциональной сфере травма проявляется:

  • увеличением зависимости от близких вплоть до страха остаться в одиночестве хотя бы на несколько минут;
  • развитием чувства вины, повышением тревожности и подавленности, раздражительностью;
  • замкнутостью, нежеланием контактировать с окружающими;
  • потерей доверия, ощущением общей несправедливости;
  • чувством потерянности;
  • проблемами в коммуникации.

В некоторых случаях психологическая травма провоцирует частые кошмары, а также нарушение координации движений: появляется тремор психосоматического характера.

Попробуй без оплаты

Как справиться с психотравмой: стадии проживания

Проявления столь же индивидуальны как причины возникновения. Однако психологи выделяют схожие этапы переживания.

  • Отрицание или шок. Травма часто возникает при столкновении с событием, которое не вписывается в привычную картину мира настолько, что человек теряет способность адекватно оценивать действительность. Чтобы осознать произошедшее и принять его, необходимо время. Помощь специалиста требуется уже на этом этапе. При отсутствии такой возможности можно воспользоваться SOS-медитациями от Prosto.
  • Гнев. Человек оценивает произошедшее, испытывает обиду и ярость за то, что с ним это произошло. Может проявляться агрессивное поведение, направленное как на участника событий, так и на окружающий мир в целом. Злость помогает справиться с травмой, но важно контролировать это состояние и обращаться за помощью при необходимости.
  • Надежда. Человек не знает, как совладать с ситуацией, но верит, что все образуется само собой, ждет спасения со стороны. На этом этапе особенно сильна потребность в поддержке.
  • Горе. Пострадавший отпускает злость и принимает произошедшее с ним, оплакивает себя и то, что было потеряно в ходе травмирующего события. Этот этап важно полноценно прожить, позволить себе проявить эмоции вербально: кричать, плакать. Такое поведение помогает двигаться дальше и отпустить событие.
  • Принятие. Наступает, если были пройдены все предыдущие стадии. Злость ушла, боль стихла, пришло понимание, что жизнь изменилась, и надо принять новые условия.

Пройти все этапы самостоятельно непросто. Некоторые события наносят не только психологический, но и физический вред. Если вы понимаете, что какая-то из стадий не была пройдена или вы не можете сделать следующий шаг, лучше обратиться к психологу. 

Как избавиться от психологической травмы своими силами, и когда нужна помощь специалиста

Первый шаг — прекратить воздействие травмирующего события. Если это нельзя сделать быстро, необходимо хотя бы составить план. Для снижения воздействия психологической травмы на жизнь используют методы когнитивно-поведенческой и соматической терапии. Первая помогает разобраться в своих чувствах и мыслях, а вторая — остановить развитие физиологических проявлений, вызванных травмой.

Как бороться с психотравмой:

  • Больше двигайтесь. Посильная физическая активность помогает восстановить работу нервной системы и выйти из стадии шока. В день рекомендуется заниматься хотя бы полчаса. Можно разделить это время на три тренировки по 10 минут или на две по 15: утром и вечером. Хорошо подходят такие упражнения как бег, ходьба или танцы. Дополнительно рекомендуется концентрироваться на выполняемых действиях, а не на блуждающих мыслях.
  • Не отдаляйтесь от близких. Многим при психологической травме хочется закрыться от мира и побыть наедине с собой, но на самом деле в такой ситуации крайне необходима поддержка окружающих. Разговаривать с ними не обязательно: само присутствие людей, которым вы доверяете, дает дополнительное чувство безопасности.
  • Используйте практики осознанности. Это помогает сконцентрироваться на настоящем моменте и снизить влияние травмы на жизнь. Подходят ежедневные медитации или дыхание по квадрату. Вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания и повторение — все на определенное количество счетов, от пяти до десяти.
  • Разработайте ежедневный график с полезными привычками. Следование рутине помогает получить дополнительное чувство контроля, а также не забыть о себе. Включите в распорядок дня все необходимое: от здорового завтрака и умывания до чтения книги, прогулки и своевременного отхода ко сну. Поставьте уведомления на гаджетах.
  • Позвольте себе горевать. Неприятные ощущения необходимо прожить и отпустить. Для этого важно разрешить себе не только чувствовать, но и демонстрировать эмоции: плакать, кричать, жаловаться близким.

Прожить травму помогают методы арт-терапии. Другие виды искусства также справляются с этим. Попробуйте написать о своем опыте книгу. Не обязательно показывать ее кому-то: главное сформулировать и описать свои переживания, это поможет отпустить их.

Самостоятельно выполнить все эти рекомендации может быть непросто. Иногда травма настолько сильна, что человек застревает на одном из этапов. В таком случае важно обратиться к психологу, который подберет индивидуальный план действий.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Справиться с травмой будет легче, если осознать причину ее появления и признать саму необходимость полноценного проживания. В этом помогают практики осознанности, которые широко применяются в когнитивно-поведенческой терапии. Один из видов — ежедневные медитации по методу mindfulness. Они обеспечивают концентрацию на настоящем и помогают отследить причины эмоций, а также увидеть их физические проявления.

Сервис Prosto разработал специальные курсы SOS-медитаций в сложных жизненных ситуациях. Получить доступ на неделю без оплаты можно по специальной ссылке.