Недостаток сна сегодня — не редкость. Ненормированный график работы, постоянные стрессы, громкие звуки города и свет гаджетов — все это мешает нам качественно отдыхать. Но что такое здоровый сон и чем он полезен? А главное — как улучшить качество сна? Рассказываем в статье.

Зачем мы спим?

В первую очередь сон, конечно, позволяет организму восстановиться. Во время него из клеток выводятся продукты метаболизма, мышцы и внутренние органы приходят в себя после нагрузок, нормализуется обмен веществ.

Качественный сон — ключевой фактор здорового гормонального фона. Ведь именно в период отдыха снижается уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона, влияющего на аппетит и накопление жира).

Основные «ночные» гормоны — это мелатонин и соматропин. Именно они помогают организму отдохнуть и накопить энергию, «чинят» повреждения в клетках и тканях, повышают иммунитет.

Наш мозг также нуждается в здоровом сне. Ведь именно во время него обрабатывается поступившая за день информация, после чего наступает период отдыха. Недостаток сна мгновенно ухудшает память, внимание, концентрацию и продуктивность. Становится намного тяжелее принимать решения и генерировать идеи.

При тревоге, депрессии и психологической нестабильности здоровый сон очень важен — он помогает сохранить хорошее настроение и меньше раздражаться по пустякам. Благодаря снижению уровня кортизола также уменьшается общий уровень стресса. Во время ночного отдыха мы обрабатываем не только информацию, но и эмоции.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Основы медитации» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Сергей Чонишвили (актёр театра и кино, мастер озвучивания фильмов, диктор, телеведущий, писатель). Высыпаемся, восстанавливаем силы, восполняем запасы энергии.

Как понять, что вы спите недостаточно

Проблемы со сном есть у многих, но они часто игнорируются. Усталость, раздражительность и рассеянность списываются на дефицит железа или витаминов.

Но если вы наблюдаете у себя следующие симптомы, возможно, это говорит о недостатке сна:

  • вы засыпаете больше получаса;
  • за ночь сон прерывается несколько раз;
  • если вы проснулись посреди ночи, то более 20 минут не можете уснуть снова;
  • вы сильно хотите спать днем, и поддерживать бодрость получается только с помощью кофеина;
  • проснувшись с утра, вы чувствуете себя разбитым и усталым;
  • у вас возникают проблемы с вниманием и концентрацией;
  • вы замечаете у себя эмоциональную нестабильность.

Что будет, если не высыпаться?

Если вы регулярно не высыпаетесь, то можете столкнуться с:

  • постоянной раздражительностью;
  • снижением концентрации, забывчивостью;
  • пониженным либидо;
  • плохим качеством кожи;
  • повышением аппетита и, следовательно, увеличением веса;
  • частыми болезнями из-за сниженного иммунитета;
  • депрессивными состояниями;
  • сложностями при выполнении рабочих задач.

Регулярный недосып повышает риски в повседневной жизни. Из-за него люди чаще попадают в аварии, травмируются на рабочем месте или во время тренировок. А в перспективе плохое качество сна может привести к:

  • заболеваниям сердечно-сосудистой системы — повышенному давлению, аритмии, инфарктам и инсультам;
  • депрессии;
  • сахарному диабету;
  • гормональным нарушениям;
  • повышенной чувствительности к боли.

Конечно, от пары дней недосыпа диабет или аритмия не появятся. Но чтобы обезопасить себя, лучше сделать здоровый сон своей привычкой.

Какой режим сна считается нормальным?

Общепринятой нормы не существует. Наша потребность во сне индивидуальна — она определяется генетикой и внешними факторами. Но у врачей есть рекомендации:

  • в возрасте до 3 лет нужно спать от 12 по 15 часов в сутки;
  • с 3 до 5 лет — 11-13 часов;
  • с 5 до 12 лет — 9-11 часов;
  • с 12 до 18 лет — 8-10 часов;
  • после 18 лет — 7-8 часов.

Более короткий сон сам по себе не указывает на недосып. Если вы нормально себя чувствуете в течение дня и вас не клонит в сон после обеда, во время скучного собрания или в дороге, то можно предположить, что спите вы достаточно.

Почему мы не высыпаемся?

Если вы не можете выспаться, причинами могут быть:

  • Отсутствие режима. Вы ложитесь в разное время, поэтому организм не понимает, по какому расписанию ему жить. Кроме того, дневной сон сильно мешает уснуть ночью.
  • Чрезмерное употребление кофе, особенно во второй половине дня, так как кофеин бодрит и отгоняет сон.
  • Привычка учиться или работать в кровати. Мозг перестает воспринимать ее как место для отдыха, поэтому медленнее переключается на сон.
  • Шум, например гул улицы, гудение компьютера или храпящий человек рядом.
  • Злоупотребление алкоголем. У некоторых людей он вызывает сонливость — но отдых получается поверхностным и некачественным.
  • Ментальные проблемы. Чаще всего уснуть мешают тревожные мысли. Бессонница также может сопровождать депрессию или биполярное аффективное расстройство.
  • Различные заболевания. Так, нормальному сну мешают апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне), кашель, боли в мышцах, болезни легких, изжога.
Попробуй без оплаты

Как улучшить сон?

Перечислим самые действенные способы того, как улучшить сон взрослого.

Поработать над обстановкой в спальне

Чтобы отдых был более качественным, рекомендуется:

  • Создать максимальную темноту — занавесить окна или, если это по каким-то причинам невозможно сделать, купить маску для сна.
  • Поддерживать прохладу — от 18 до 22°С, в идеале с помощью свежего воздуха из открытого окна. А если становится холодно, лучше спать под теплым одеялом, а не нагревать помещение.
  • Позаботиться о тишине в комнате — оставьте животных за дверью, наденьте беруши или включите белый шум. А еще можно послушать специальные треки, помогающие уснуть — они есть в приложении Prosto.
  • Купить качественный матрас и подушку. Обязательно учитывайте свой рост, вес и наличие заболеваний опорно-двигательной системы.

Правильно готовиться ко сну

Если вы долго не можете уснуть, постарайтесь отказаться от кофеина во второй половине дня, а также исключите употребление алкоголя и тяжелой пищи незадолго до сна. Заниматься спортом перед сном тоже не стоит — хотя в целом он полезен и улучшает качество ночного отдыха.

А еще очень важно правильно готовиться ко сну:

  • постарайтесь не пользоваться гаджетами за час до него;
  • приглушите свет;
  • выполните привычную рутину: сходите в душ, почистите зубы, снимите «дневную» одежду;
  • почитайте или послушайте художественную книгу.

Крайне полезным будет соблюдение определенного режима: когда вы ложитесь и встаете в одно и то же время, организм привыкает и начинает самостоятельно готовить вас к отдыху. А от дневного сна по возможности лучше отказаться.

Начните пробный период без оплаты

Привести в порядок ментальное состояние

Причиной недосыпа часто становятся стрессы и тревоги. Мы рекомендуем два проверенных способа от них избавиться.

Первый — это, конечно, медитации. Они помогают сконцентрироваться на моменте «здесь и сейчас», на ощущениях тела, на дыхании. Медитации позволяют снять стресс, что приводит к более быстрому засыпанию и качественному ночному отдыху. Данный метод борьбы с бессонницей исследован учеными и рекомендуется докторами.

Второй способ — бинауральные ритмы. Это звуки с особыми частотами, которые воспринимаются не ушами, а напрямую мозгом. Некоторые приписывают им мистические свойства, хотя в реальности их эффект основан на физиологии мозга. Ритмы действуют на него как колыбельная и «переключают» в режим отдыха, тем самым улучшая засыпание и качество сна.

В приложении Prosto можно найти расслабляющие бинауральные ритмы, а также медитации на разные темы. Какой из способов лучше подойдет именно вам? Пройдите наш опрос, чтобы узнать.

Заключение

Есть множество причин, приводящих к нарушению сна. Иногда достаточно купить новую подушку, проветрить комнату, отказаться от кофе — и вы сразу начнете высыпаться и чувствовать себя лучше. А еще помочь могут практики от Prosto — приложения для медитаций №1 в России.

В Prosto более 200 медитативных практик по разным темам: от успокоения сознания до поиска внутренней опоры. Например, курс «Улучшаем сон» помогает расслабить тело, привести в порядок мысли и создать ритуалы для более качественного засыпания. И на это нужно всего 10 минут в день!

Протестировать приложение в течение 7 дней можно всего за 1 рубль — для этого оформляйте подписку в приложении.

Улучшайте сон вместе с Prosto!