Медитация осознанности

Медитация осознанности (mindfulness)

Жизнь человека сегодня состоит из бесконечных уведомлений, потока новостей и скроллинга соцсетей. Непросто отключиться от информационного шума и побыть в тишине. Это может способствовать возникновению стресса, тревоги и симптомов депрессии. В таких случаях помогает медитация осознанности или mindfulness, которая учит замедлять бег мыслей, отпускать негатив, успокаивать разум и тело.

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности – это научно доказанная практика тренировки разума. Практика подразумевает концентрацию на «настоящем моменте», что со временем помогает принимать свои мысли и чувства без осуждения. 

Mindfulness включает в себя глубокое дыхание и концентрацию на мыслях и ощущениях в теле. Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (вам не нужны свечи, эфирные масла или мантры). Понадобится только удобно сесть или лечь, выделить 3‑5 минут свободного времени и прислушаться к себе. 

Медитация осознанности уходит своими корнями в древние буддийские традиции, когда ее использовали как средство достижения познания и облегчения страданий.

В конце XX века медитация осознанности приобрела значительную популярность и признание в западном мире, в основном благодаря усилиям Джона Кабат‑Зинна, ученого и учителя медитации. Кабат‑Зинн разработал программу Mindfulness‑Based Stress Reduction (MBSR), которая объединила mindfulness с элементами западной психологии и медицины. Эта программа сыграла решающую роль в распространении медитации осознанности в Европе и Америке, а также популяризировала научные исследования mindfulness.

Основные принципы mindfulness:

• Внимание и осознанность. Медитация осознанности – это направление и поддержание внимания на выбранном объекте, таком как дыхание, телесные ощущения или текущий момент. Она учит открыто и непредвзято наблюдать за окружающим миром и своим разумом, позволяя мыслям, эмоциям и ощущениям возникать и проходить, не цепляясь за них и не увлекаясь ими.
• Непредвзятое наблюдение. Практика поощряет наблюдение за своим опытом с любопытством и принятием, не называя его хорошим или плохим. Во время сессии вы даете мыслям возникать и существовать, не пытаясь их изменить.
• Сосредоточенность на настоящем моменте. Вы не зацикливаетесь на прошлом и не думаете о будущем – важен только текущий момент. Развивая способность присутствия в настоящем, вы научитесь лучше понимать и принимать себя, свои эмоции, ощущения и мысли.
• Принятие и сострадание. Сессия предполагает принятие своего опыта и позитивного отношения к себе, включая сложные мысли и эмоции. Она способствует распознаванию и признанию своих переживаний без осуждения или сопротивления, что способствует большему эмоциональному благополучию и ментальной устойчивости.
• Регулярность. Медитация осознанности обычно практикуется на регулярной основе, в идеале – ежедневно, чтобы развивать и углублять навыки присутствия в моменте. Последовательность и терпение являются ключевыми факторами, так как прогресс раскрывается с течением времени при остоянной практике.

Как практиковать медитацию осознанности

Начать медитировать – просто, вам не потребуется ничего специфического, только 5 минут времени и относительно тихое место в доме. 

• Найдите тихое и удобное место. Сядьте на стул или пол так, чтобы голова, шея и спина выпрямились, но не напрягались. Переоденьтесь в комфортную свободную одежду, чтобы быть максимально расслабленным.
• Поставьте таймер. Он поможет сосредоточиться, не проверяя каждую секунду, сколько еще времени осталось практиковаться.
• Не медитируйте долго. Начните с коротких, 5‑минутных сеансов и увеличивайте их продолжительность до 10 или 15 минут, пока вам не станет комфортно практиковаться. 
• Сосредоточьтесь на дыхании. Сконцентрируйтесь на ощущение воздуха, который входит и выходит из вашего тела. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот, когда вы дышите.

• Обратите внимание на свои мысли. Цель не в том, чтобы остановить отвлекающие мысли, а в том, чтобы стать беспристрастным наблюдателем. Когда мысли появляются в вашем сознании, просто отмечайте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание в качестве якоря. Представьте, что ваши мысли – это проплывающие мимо облака. Наблюдайте за тем, как они проплывают мимо, как они меняются.

• Верните внимание к своему дыханию. Если вы обнаружите, что увлеклись своими мыслями (беспокойством, страхом, тревогой или раздражением), отметьте это и сконцентрируйтесь на дыхании. Не судите себя строго, если вы отвлеклись или увлеклись своими мыслями. Практика возвращения к дыханию и перефокусировки на настоящем – это и есть медитация осознанности.

• Скачайте приложение. Если вам трудно самостоятельно заниматься, скачайте специальное приложение. Это особенно полезно для новичков, которым пока трудно самостоятельно концентрироваться на дыхании и не отвлекаться на навязчивые мысли. Приложение помогает оставаться сосредоточенными и присутствовать в моменте. Попробовать медитации осознанности в Prosto. 5‑10 минут регулярной практики в Prosto могут качественно улучшить ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Юра Борисов, Сергей Чонишвили, Никита Ефремов, Равшана Куркова и Дарья Мельникова — российские звёзды медитируют сами и ведут вас в медитациях.

Конечно, новички часто сталкиваются с трудностями на пути к регулярной практике. Например, постоянно отвлекаются, очень давят на себя и стремятся к несуществующей «идеальной» практике. Это нормально и естественно, так вы учитесь и совершенствуете новый навык.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться в начале практики и как их преодолеть:

• Беспокойство или блуждающие мысли. Это естественно, особенно в начале занятий. Если вы отвлеклись, мягко верните свое внимание к дыханию или настоящему моменту.  Не злитесь на себя, если вам трудно сосредоточиться на медитации – вы научитесь лучше концентрироваться со временем. Подумайте о том, чтобы использовать приложения для медитации с руководством, чтобы обеспечить структуру занятия и поддержку в течение медитации. Prosto предлагает отдельные медитации и многодневные курсы, которые помогают снять беспокойство и не концентрироваться на блуждающем уме.

• Раздражение и разочарование. Когда возникают навязчивые мысли или не получается сконцентрироваться на моменте, вы можете почувствовать нетерпение или разочарование. Относитесь к этим чувствам с пониманием и терпением, признавая, что они являются частью процесса обучения.
• Физический дискомфорт. Если во время медитации вы испытываете физический дискомфорт, попробуйте скорректировать позу или использовать подушки. Пробуйте посидеть на стуле, стоять на коленях или лежать на полу. Со временем вы найдете свое комфортное положение.
• Непоследовательность. Последовательность является ключевым фактором в построении привычки медитировать. Составьте расписание и возьмите на себя обязательство регулярно заниматься, даже если это будет несколько минут каждый день. Подумайте о том, чтобы подписаться на сообщества о медитации в соцсетях для поддержания мотивации, или найти товарища по практике для поддержки и отчетности.
• Стремление к совершенству. Отбросьте мысли о достижении «идеального» опыта медитации. Помните, что mindfulness – это культивирование осознания и принятия настоящего момента, включая его несовершенство. Подходите к своей практике с мягким и неосуждающим отношением.

Преимущества медитации осознанности

Mindfulness‑медитация полезна во многих отношениях. Вот некоторые потенциальные преимущества регулярных сессий, которые подтверждены научными исследованиями:

• Снижение стресса. Доказано, что медитация осознанности снижает уровень стресса и повышает устойчивость к нему. Она помогает людям лучше понимать свои триггеры, что позволяет им реагировать на стрессовые факторы с большей рациональностью и спокойствием.
• Улучшение концентрации и внимания. Регулярная практика осознанности улучшает внимание и концентрацию. Исследования показывают, что занятия mindfulness повышают способность удерживать внимание и не отвлекаться.
• Эмоциональная регуляция и ментальная стабильность. Медитация способствует развитию эмоциональной осознанности и регуляции. Исследования показали, что она может уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Практика помогает людям выработать нереактивную и неосуждающую позицию по отношению к своим эмоциям, что позволяет лучше справляться с ними.

• Улучшение когнитивных способностей. Медитация осознанности положительно влияет на рабочую память, когнитивную гибкость и принятие решений. Она также повышает креативность мышления и помогает найти более творческие решения для рабочих задач.
• Улучшение эмпатии. Сессии mindfulness способствуют развитию сострадания и эмпатии. Исследования показывают, что они усиливают чувство доброты и сопереживания, что приводит к более позитивным отношениям с самим собой и близкими.
• Улучшение качества сна. Регулярные занятия улучшают качество сна. Медитация помогает людям расслабиться и успокоиться, что облегчает засыпание и улучшает качество сна.
• Преимущества для физического здоровья. Исследования показывают, что практика может снизить риск инфаркта, уменьшить воспаление, укрепить иммунную систему и облегчить хроническую боль.
• Улучшение самочувствия и качества жизни. Доказано, что медитация помогает обрести большее чувство смысла, цели и удовлетворенности жизнью.

Польза медитации подтверждена многими независимыми исследованиями, но ваш индивидуальный опыт может быть разным. На эффект медитации осознанности влияют такие факторы, как продолжительность и частота практики, индивидуальные особенности организма, уровень фонового стресса и тревоги.

Интеграция осознанности в повседневную жизнь

Медитация осознанности или mindfulness – это навык, который можно применять в повседневной жизни. Осознанный человек может присутствовать в моменте не только на практике, но и при выполнении привычных действий – когда идет куда‑то, чистит зубы, завтракает. Регулярное отслеживания своих физических и ментальных ощущений позволяет наладить контакт с самим собой, снижает уровень тревожности.

Когда и как применять навык осознанности в повседневной жизни: 

• Чистка зубов. Почувствуйте свои ноги на полу, щетку в руке, движение руки вверх и вниз по поверхности зубов.
• Мытье посуды. Сконцентрируйтесь на ощущении теплой воды на руках, виде пузырьков и звуках стука посуды о дно раковины.
• Стирка белья. Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокусировки и считайте вдохи, когда развешиваете белье.

• Вождение автомобиля. Выключите радио и включите что‑нибудь успокаивающее, например, классическую музыку. Представьте, как ваш позвоночник становится выше, найдите точку на полпути между расслаблением рук и слишком сильной хваткой руля. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли блуждают, возвращайте свое внимание к тому, где вы и ваша машина находитесь в пространстве.
• Физические упражнения. Вместо того чтобы смотреть ролики на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги во время движения.

 Навыки медитации осознанности можно легко применять в ежедневной рутине, с течением времени это поможет больше присутствовать в настоящем и наслаждаться повседневной жизнью.

Распространенные заблуждения о медитации осознанности

Неверные представления о медитации осознанности широко распространены. Некоторые считают, что на практике нужно очистить ум ото всех мыслей и эмоций, заниматься по 5 часов в день или примкнуть к религиозной конфессии. Это совсем не так: чтобы начать медитировать, нужно только 5 минут свободного времени, стул или пол.

• Очищение ума от всех мыслей. Наоборот, практика предполагает наблюдение за мыслями, эмоциями и ощущениями по мере их возникновения без осуждения. Цель занятий – культивировать осознанность и принятие всего, что возникает в моменте, включая блуждающие мысли.
• Отсутствие эмоций. Осознанность не означает подавление или избавление от эмоций. Напротив, она предполагает признание и принятие эмоций, будь то положительные, отрицательные или нейтральные. Эта практика поощряет нереактивную позицию по отношению к своим чувствам, позволяя наблюдать за ними без осуждения.
• Долгие сеансы медитации. Занятиям не нужно уделять много времени. Даже несколько минут ежедневной практики принесут положительные результаты. Последовательность более важна, чем продолжительность.
• Религиозная или духовная практика. Медитацию осознанности могут практиковать люди разного религиозного, духовного или светского происхождения. Она была адаптирована для использования в здравоохранении, психологии и личностном развитии, что делает ее доступной для всех людей.
• Мгновенное расслабление или блаженство. Со временем занятия могут привести к повышению спокойствия и благополучия, но это постепенный процесс, который у каждого человека протекает по‑разному.
• Контроль разума. Регулярные сессии – это не контроль или манипулирование разумом. Напротив, медитация предполагает развитие более гармоничных отношений со своими мыслями, эмоциями и переживаниями. Она помогает людям осознать свои ментальные шаблоны и реакции, что позволяет им реагировать на происходящее с большей ясностью и рациональностью.

Когда вы знаете эти неверные представления о медитации осознанности, вам легче подойти к началу практики с более реалистичными ожиданиями. Это поможет оставаться мотивированным и последовательным в своих занятиях.

Заключение

Медитация осознанности — рациональный навык тренировки внимания, концентрации на дыхании, наблюдения за своими мыслями и эмоциями. Технику полезно и просто осваивать, она может улучшить качество вашей жизни. Научно подтверждено, что практика mindfulness снижает стресс, улучшает сон, повышает внимание и когнитивные способности, помогает лучше понимать себя, свои эмоции и реакции.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом, в которое вступили уже более 1 500 000 единомышленников, 200+ курсами и средней оценкой в сторах 4,8. Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: 7‑дневный тестовый период позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание.

💌 За помощью всегда можно обратиться на почту техподдержки: help@prostoapp.com