Даже если вы хорошо осознаете всю пользу ежедневной медитации, вписать ее в напряженный график не так-то просто. Кажется, будто день и без того расписан по минутам, из распорядка буквально нечего вычеркнуть. В рабочее время новичку медитировать трудно, а дома хочется просто полежать и отдохнуть. Однако медитация занимает не так много времени: 15 минут у вас точно найдется. Главное определить, какой вид медитации больше всего вам подходит и не только один раз провести практику, но и повторять ее на ежедневной основе в дальнейшем. Рассмотрим, как это сделать.

Чем полезны регулярные медитации

В настоящее время польза медитаций научно доказана. Практика основана на расслаблении через концентрацию на событиях, запахах, звуках, внутренних процессах в теле. Эмоции и мысли отпускаются, внимание обращается на физические ощущения. 

Чем помогает медитация каждый день:

  • Улучшает когнитивные способности. Регулярная практика благотворно сказывается на скорости реакции, внимательности, концентрации.
  • Снижает уровень стресса. Концентрация на моменте «здесь и сейчас» помогает перестать беспокоиться о будущем, которое еще не наступило, и переживать о прошлом, которое уже прошло. Кроме того, медитация дает возможность взглянуть на вещи под другим углом.
  • Укрепляет память. Ежедневные практики позволяют снизить уровень кортизола. Повышенный показатель этого гормона уменьшает способность запоминать новую информацию и ухудшает внимательность. Кроме того, медитации улучшают циркуляцию крови, насыщая мозг кислородом и продлевая его молодость.

А еще практика может как расслабить, так и наполнить энергией на целый день. Поэтому заниматься можно в любое время суток в зависимости от цели, которую вы хотите достичь.

Попробуй без оплаты

Что делать, чтобы ежедневная медитация стала регулярной

Подробно рассказали о том, как превратить практику в привычку в специальной статье. 

Перечислим основные способы:

  • Выделите время. Повседневная медитация занимает не более 10 минут. Есть виды занятий, которые требуют еще меньше времени, всего 3-5 минут. Не обязательно повторять один и тот же алгоритм изо дня в день. Если вы понимаете, что в этот раз придется выделить время для чего-то другого, остановитесь на более простой и короткой медитации, чтобы сохранить привычку и разнообразить рутину.
  • Создайте пространство для медитации. При наличии определенного опыта можно медитировать в любом месте, включая транспорт или офис. Однако на начальном этапе рекомендуется уделить больше внимания личному комфорту. При этом не стоит зацикливаться на излишних деталях: первые пару дней благовония и специальный коврик могут быть интересны, однако придерживаться этого каждый день часто трудно. Пусть место будет тихим и спокойным, где вас никто не потревожит, этого достаточно.
  • Используйте звук. Если вам мешает внутренний монолог и мысли постоянно крутятся в голове, заглушите его белым шумом или бинауральными ритмами. Сервис Prosto собрал множество аудиодорожек для медитации, которые будут полезны для новичков.

Пожалуй, самое главное и сложное — придерживаться правила регулярности и повторять медитацию каждый день. Новичкам рекомендуется начинать с утренних практик: вечером человек больше устает, и заниматься чем-то новым не очень хочется. Есть еще одна хитрость: начинать с нескольких коротких медитаций в день, буквально по паре минут, чтобы быстрее выработать привычку медитировать и определить, какой тип практики подходит вам больше. Если что-то не получается, вы испытываете усталость, не можете расслабиться и достичь нужного состояния — попробуйте начать с вводного курса от Prosto. Удобный аудиоформат прекрасно подходит для новичков — достаточно принять комфортную позу и следовать подсказкам.

Попробуй без оплаты

Примеры медитаций на каждый день для начинающих

Есть несколько видов практик, которые легко можно встроить в свой день, даже если у вас совсем нет соответствующего опыта.

  • Наблюдение за объектом. Это может быть цветок, лист бумаги, ручка — все, что угодно. Старайтесь просто смотреть на предмет. Если при этом появляются мысли, и вы отвлекаетесь — отмечайте это и возвращайтесь к наблюдению.
  • Концентрация на дыхании. Необходимо обратить внимание на то, каким образом и с какой скоростью вы дышите. Удлините вдох и выдох, ощутите движение воздуха, услышьте свое дыхание. Для такой медитации хорошо подходит простая техника «квадратного дыхания». Каждый этап занимает четыре счета: медленный вдох через нос, задержка дыхания, медленный выдох через нос, задержка дыхания и повторение.
  • Осознанность. Установите таймер на комфортное для вас время, например — 5 или 10 минут. За этот период отслеживайте мысли, не давая им оценку. Представьте, будто они просто проплывают мимо. Ощутите свое тело, сконцентрируйтесь на физических чувствах. Будьте наблюдателем.
  • Расслабленное присутствие. Техника, которая хорошо подходит тем, кто устает и не может найти в себе силы на новую привычку. Для нее достаточно просто сидеть в спокойной обстановке и наблюдать за происходящим, не вовлекаясь в него.
  • Концентрация на действии. Такой способ еще называют медитацией без медитации, так как практика не подразумевает действий. Однако методика хорошо подходит тем, кому трудно начать заниматься. Привыкнуть к новому и вписать медитацию в свой график поможет концентрация на каком-нибудь занятии: мытье посуды, утреннем душе, чистке зубов и так далее. Действие должно быть рутинным. Полностью сосредоточьтесь на его выполнении и исключите посторонние размышления в процессе.

Все эти техники не занимают много времени. Достаточно выделить лишь пару минут. Выработать привычку проще, если повторять практику несколько дней подряд в одно и то же время. Главное, что важно помнить: не стоит принуждать себя. Выделите достаточно времени, чтобы адаптироваться, а также введите в ежедневный график новые полезные привычки. Это поможет перестроиться на новый ритм жизни и улучшить ее качество, а также понять ценность ежедневной медитации для себя.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Начать бывает непросто. Каждый хоть раз давал себе обещание начать новую жизнь с понедельника, но всегда находится что-нибудь, что помешает его сдержать. Всего одного пропуска может быть достаточно, чтобы новая привычка не закрепилась. А с медитацией все еще сложнее, ведь результат не всегда заметен сразу.

Сервис Prosto разработал удобные курсы в аудиоформате, которые хорошо подходят как новичкам, так и опытным практикам. Снижение стресса и тревоги, выход из зоны комфорта, формирование чувства благодарности, помощь в сложных ситуациях — все это вы найдете в материалах приложения. Получить доступ к ним можно по специальной ссылке.