Организация и влияние режима дня на организм

Важность режима при интенсивных нагрузках кажется не слишком очевидной и даже неприятной. Ненормированный рабочий день, слишком большое количество задач, которые необходимо выполнить — все это частые спутники современных людей. Соблюдение режима дня затруднительно и для тех, у кого график плавающий. После интенсивных смен хочется сначала хорошенько выспаться, а потом — пожить немного для себя. Организация режима дня в такой ситуации выглядит как дополнительные рамки. Однако на самом деле его соблюдение облегчает ежедневную рутину и улучшает качество отдыха. Рассмотрим, почему так происходит и как разработать оптимальный график.

Что такое распорядок дня

Режим — аналог своеобразного тайм-менеджмента, однако он распространяется не только на рабочие, но и на бытовые задачи. Если планировать ежедневную рутину по циркадным ритмам, время можно использовать более рационально и максимально эффективно. Необходимо ориентироваться на пиковые периоды для трудовой или умственной деятельности, не назначать важных дел на периоды спада энергии. 

Распорядок дня оказывает влияние и на режим питания: все процессы в организме подчиняются циркадным ритмам. В разное время вырабатываются важные вещества, в определенные часы лучше усваиваются продукты питания, а перед сном от приема пищи уже стоит отказаться. Подробнее об этом рассказали в специальной статье о циркадных ритмах.

Режим дня позволяет наилучшим образом использовать ресурсы организма и правильно распределить имеющееся время.

Польза соблюдения режима дня

Формирование индивидуального графика позволяет достичь множества полезных целей:

• Нормализовать режим сна и отдыха и улучшить его качество. Это обеспечит полноценное восстановление организма, снизит уровень стресса и тревожности, обеспечит более ясное и цепкое сознание в течение рабочего дня.
• Повысить защитные свойства организма. Правильный режим дня включает в себя не только полезное и своевременное питание, которое насыщает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, но и посильные физические нагрузки. Это укрепляет тело и улучшает здоровье.
• Нормализовать работу нервной системы. Стабильность и прогнозируемость снижает уровень тревожности, а налаженный режим сна и отдыха предотвращает бессонницу и другие проблемы со сном.
• Стабилизировать психоэмоциональное состояние. Человек с налаженным режимом более спокоен и стабилен, реже раздражается и вступает в конфликты.
• Снизить риск увеличения веса. Зачастую лишний вес появляется при неправильно организованном питании и сбитом режиме, когда пища употребляется как придется, а не в наиболее подходящие периоды. При организованном режиме питание не только вкусное, но и полезное, а все необходимые вещества усваиваются максимально эффективно.
• Получить дополнительное свободное время. Это происходит за счет грамотного распределения ресурсов и задач по индивидуальному графику с учетом всех деталей.

Режим дня полезен для тренировки самодисциплины и самоорганизации. Эти способности нужны не только в быту, но и в профессиональной сфере, когда важно четко придерживаться определенного плана действий, а не прокрастинировать до самого дедлайна. Кроме того, при организованном режиме дня гораздо проще строить долгосрочные планы и ставить достижимые цели.

Что входит в правильный режим дня

Не существует универсального распорядка, который подойдет всем. При составлении графика важно ориентироваться на собственные биоритмы и условия жизни.

В распорядок дня всегда входят:

• Сон. При отсутствии режима он может быть как недостаточным, так и излишним. Важно исключить обе крайности. Специалисты рекомендуют отходить ко сну не позже 23 часов, а просыпаться — в районе 7-8 часов утра. Отсутствие режима сна и отдыха приводит к ухудшению концентрации внимания и других когнитивных функций, нарушению психомоторики, усилению стресса.
• Питание. При организованном распорядке мало изучить влияние циркадных ритмов на организм и начать принимать пищу в определенные промежутки. Важно, чтобы питание было полезным. В блоге Prosto есть множество статей о том, как этого добиться, с примерами меню на неделю. А еще рассказали, как сделать рацион полезным, даже если времени на готовку совсем нет.
• Отдых. Человек восстанавливается не только во сне, но и в период бодрствования. Невозможно постоянно сохранять работоспособность на одинаковом уровне: это приводит к быстрому выгоранию. Самый простой способ — заниматься в обеденный перерыв только отведенным для него занятием. Вечернее время дома также можно спланировать таким образом, чтобы дать мозгу отдых. Например, отказаться от гаджетов и провести время с семьей или уединиться в компании любимой книги.
• Работа. Этот пункт касается людей любого возраста: для ребенка работой может быть посещение садика, школы или развивающих кружков. Важно эффективно планировать свое время, чтобы не выгореть и решить все поставленные задачи, даже если они кажутся невыполнимыми. О том, как это сделать, рассказали в специальной статье о тайм-менеджменте.
• Физические нагрузки. Посильные тренировки нужны каждому человеку, чтобы поддерживать крепкое здоровье и выносливость, а также предотвратить развитие различных заболеваний. Важнее всего уделять время занятиям тем, чья работа подразумевает малоподвижный образ жизни. Заниматься можно и в домашних условиях, а также использовать для тренировок простейшие ежедневные задачи: пройти до работы пешком, использовать лестницы вместо лифтов и так далее.

Кроме того, важно уделять внимание эмоциональному фону и психологическому здоровью. Отчасти оно укрепляется благодаря распорядку дня. Но и само желание помогает облегчить переход на новый график и быстрее к нему привыкнуть. С этой задачей хорошо справляются медитации. Сервис Prosto разработал множество интересных курсов, представленных в комфортном аудиоформате — подходят даже для новичков.

Как правильно составить режим дня

В материале о циркадных ритмах мы подробно рассказали, какие временные промежутки лучше всего подходят для определенной деятельности. При составлении индивидуального расписания рекомендуется ориентироваться на них, а также учитывать собственные потребности и пожелания.

Рекомендации, которые помогут разработать оптимальный распорядок:

• Закрепите режим визуально. Для этого подойдет ежедневник, напоминания в гаджетах и другие варианты. Это поможет не забыть о запланированных делах в водовороте рабочих задач.
• Для начала составьте расписание из  ежедневных задач. Новые дела лучше вносить после того, как привыкнете к четкому распорядку. Например, первоначально режим может выглядеть так: пробуждение, завтрак, работа, обед, завершение рабочего дня, возвращение домой, ужин и отход ко сну. А после в него можно добавить физические нагрузки и медитации.
• Распределяйте задачи в правильном порядке. Для этого можно воспользоваться навыками тайм-менеджмента и рекомендациями по расстановке приоритетов в жизни.
• Учитывайте потребности организма и влияние циркадных ритмов. Не забывайте о правильном питании, достаточной продолжительности сна и других деталях.

Начиная жить по новому графику, не стремитесь вогнать себя в рамки. Сперва временные промежутки — только ориентировочные. Затем их можно корректировать в зависимости от того, сколько времени вы действительно тратите на определенные дела. Будьте готовы к тому, что режим придется корректировать неоднократно, так как без опыта сложно правильно определить, сколько времени нужно на выполнение конкретных дел.

Заключение

Правильный распорядок дня позволяет наладить жизнь таким образом, чтобы привести ее в соответствие естественным циркадным ритмам. В периоды пиковой активности можно решать самые сложные задачи. В часы спада — отдыхать, что поможет предотвратить выгорание.

Настроиться на новый распорядок и правильно определить приоритетные задачи помогут медитации. Сервис Prosto разработал множество полезных курсов, с которыми легко справится даже новичок. Все медитации основаны на принципах осознанности и помогают закрепиться в моменте «здесь и сейчас», усилив эффект от правильного распорядка дня и здорового образа жизни. Получить доступ к материалам на неделю без оплаты можно по специальной ссылке.