Топ-5 способов быстро уснуть и проснуться счастливым

Врачи сообщают, что в норме засыпание длится от 15 до 30 минут. Если человек засыпает слишком быстро, едва только голова коснулась подушки, это может свидетельствовать о переутомлении или развитии ряда заболеваний: стоит проконсультироваться со специалистом. Однако чаще проблемы возникают, когда человек не может заснуть более получаса.

Такая ситуация знакома многим. Казалось бы — когда за день накопилась усталость, а к вечеру уже сильно клонит в сон, проблем возникнуть не должно. Но вместо приятного расслабления и мягкого перехода в царство сновидений, человек снова и снова прогоняет в голове мысли о прошедшем дне и тревоги о будущем. В такой ситуации полезно знать, что делать, чтобы быстро уснуть. 

Почему возникают трудности

Проблемы со сном носят индивидуальный характер: универсальных причин, которые подходили бы каждому, не существует. Однако есть факторы, которые чаще всего оказывают влияние на засыпание.

• Повышение уровня стресса и тревожности. Проблемы на работе, сложная экономическая ситуация, бытовые и общемировые проблемы, отсутствие прогнозируемой стабильности могут влиять на ваше состояние и провоцировать излишнюю выработку кортизола, препятствующего засыпанию.
• Усталость и переутомление. Может показаться, что при сильной усталости человек должен засыпать моментально, однако иногда результат прямо противоположный: организм настолько истощен, что не может расслабиться.
• Несбалансированный режим сна и отдыха или нарушение циркадных ритмов. Такая проблема возникает при ненормированном рабочем дне, когда приходится засиживаться допоздна, а также у людей, которые часто отправляются в дальние командировки.
• Недостаточная физическая активность. Ментально человек устает за день, а физически — нет. Тело не расходует достаточное количество энергии, а потому расслабиться намного сложнее.
• Употребление пищи или кофеиносодержащих напитков перед сном. Врачи рекомендуют есть за 3-4 часа до отхода ко сну, причем употреблять легкую пищу, иначе дискомфорт в пищеварительной системе может помешать засыпанию.

Кроме того, на проблемы со сном часто влияют физиологические факторы. Например, недостаток витаминов группы В, железа и магния, а у женщин еще и беременность или менструальный цикл. Развивается бессонница и как следствие — различные заболевания (онкопатологии, сахарный диабет, апноэ и другие). Подробно обо всех причинах развития бессонницы поговорили в специальной статье.

Как подготовиться ко сну, чтобы быстрее засыпалось

Казалось бы, к чему здесь готовиться — лег да уснул. Но на самом деле многим людям нужно переключаться с дневного режима на ночной. Повышенные нагрузки разгоняют системы организма, и к вечеру просто не удается остановиться и расслабиться. Мозг продолжает обрабатывать информацию, решать рабочие задачи, прогнозировать и предлагать различные варианты развития событий. Это можно сравнить с тормозным путем разогнавшегося автомобиля: остановиться сразу вряд ли получится. А вот на меньшей скорости торможение будет более эффективным. Чтобы помочь себе «затормозить», можно пользоваться различными способами.

Как быстро уснуть:

• Обеспечьте максимальную темноту. Мелатонин (вещество, отвечающее за засыпание) вырабатывается в темноте, а свет, даже искусственный, мешает его формированию. Приобретите шторы блэкаут, а за полчаса до сна приглушите свет, чтобы подготовить организм к засыпанию.
• Откажитесь от гаджетов и телевизора минимум за полчаса до сна. Любая информация активизирует нервные клетки и провоцирует дополнительную мозговую активность, будь она приятной или тревожной. Скроллинг социальных сетей только нагрузит мозг бесполезной информацией. Дайте себе время подготовиться ко сну и передумать все мысли до того, как ваша голова коснется подушки.
• Введите в ежедневную рутину физическую активность. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Оптимальное время лучше выбирать, основываясь на индивидуальных особенностях организма. Перед сном от сложных силовых упражнений лучше отказаться — достаточно легкой йоги. Завершать тренировки необходимо за 3-4 часа до сна.
• Проветривайте помещение перед сном. В момент засыпания температура тела начинает постепенно снижаться. Чем быстрее это произойдет, тем скорее вы заснете. Поэтому лучше отходить ко сну в прохладном, насыщенном кислородом помещении.
• Одно из самых важных правил — установленный режим дня. Отходя ко сну каждый день в одно и то же время, вы приучите организм настраиваться на засыпание самостоятельно. Если режим сна уже сбился — почитайте, как восстановить его в нашей специальной статье.

Многим сложно расслабиться. Чувство повышенной ответственности, сложные проекты, большое количество задач, в том числе бытовых — все это нельзя просто отодвинуть на второй план. Переключить фокус внимания и дать себе время на отдых помогают ежедневные медитации. Существует множество различных курсов и разновидностей практик. Чтобы было проще разобраться во всех тонкостях и быстрее заснуть, в отдельном материале собрали наиболее эффективные техники для улучшения сна. 

5 техник быстрого засыпания

Несмотря на то, что в норме человек засыпает за 15-30 минут, многих интересует, как быстро уснуть за минуту. С первого раза обеспечить такое засыпание вряд ли получится, но значительно сократить время на расслабление — удастся.

• Дыхание 4-7-8. Известно, что дыхательные упражнения позволяют снизить уровень тревоги и стресса, а также успокоить разум и расслабить тело. Для этого упражнения необходимо расположиться в кровати на спине. Сделайте глубокий шумный выдох, закройте рот и вдохните носом на четыре счета. Задержите дыхание на семь счетов и выдохните через рот — на восемь. Достаточно трех-четырех повторений.
• Мышечная релаксация. Примите удобную позу на кровати. Плотно напрягите стопы и удерживайте напряжение в течение пяти секунд. Расслабьте мышцы, сконцентрируйтесь на испытываемых ощущениях. Отдыхайте 20 секунд. Повторяйте процесс для каждой группы мышц, поднимаясь от стоп вверх по телу. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
• Курс медитаций «Улучшаем сон» или «Цифровой детокс» от Prosto. Аудиоформат подходит даже новичкам, достаточно принять удобную позу с прямой спиной и следовать подсказкам. Сон станет более глубоким и ресурсным после прохождения первого курса, а второй поможет отказаться от гаджетов и обеспечить более быстрое и комфортное засыпание.
• Бинауральная музыка. Мелодии записаны на специальной частоте, которая помогает быстро погрузиться в крепкий сон, а утром — проснуться отдохнувшим и счастливым. Найти их можно в разделе «Сон» приложения Prosto.
• Метод парадоксального намерения. Вместо того чтобы пытаться уснуть, постарайтесь как можно дольше оставаться бодрым, лежа в кровати. Такой подход хорошо помогает тем, кто испытывает тревогу и стресс, вызванные необходимостью сна, что часто приводит к развитию бессонницы. От гаджетов и отвлекающих занятий при этом необходимо отказаться. Просто лежите в постели и думайте о том, что спать вовсе не собираетесь. Такой метод часто приводит к быстрому засыпанию.

А чтобы ваш сон стал еще более ресурсным и комфортным, подберите удобную позу для сна и узнайте, как можно улучшить сон.

Заключение

Во сне организм восстанавливается и регенерирует. Вырабатываются важные вещества и микроэлементы, накапливается ресурс для продуктивной деятельности на следующий день. Если сон недостаточен, поверхностен, тревожен — результат прямо противоположный. Человек просыпается разбитым, обессиленным, и эти проявления имеют свойство накапливаться, усугубляя ситуацию и приводя к бессоннице. 

Сервис Prosto создал специальный раздел «Сон», в котором собраны эффективные инструменты для расслабления и легкого засыпания. Бинауральная музыка, цикл медитаций и даже сказки, которые подойдут как детям, так и взрослым. Получить доступ ко всем материалам на целую неделю без оплаты можно по специальной ссылке.