Для многих людей характерен малоподвижный образ жизни. Во многом это связано с тем, что большая часть задач выполняется при помощи компьютеров и других гаджетов. В результате значительную часть рабочего дня человек проводит в сидячем положении, что создает значительную нагрузку на спину. А ведь от здоровья спины зависит общее физическое состояние тела. К счастью для укрепления мышц не обязательно записываться в зал. Некоторые виды упражнений можно выполнять дома или прямо в офисе.

Почему при сидячей работе важно укреплять и расслаблять спину и поясницу

Малоподвижный образ жизни может по-разному сказываться на организме. В некоторых случаях упражнения для спины в офисе нужны, чтобы снять накопившееся напряжение из-за неудобной позы. В других — чтобы укрепить ослабленный из-за недостаточной двигательной активности мышечный каркас.

Причины, по которым важно уделять спине и пояснице особое внимание:

  • При отсутствии тренировок мышечный корсет быстро теряет тонус и больше не может выполнять свою основную поддерживающую функцию. Развиваются такие заболевания как остеохондроз, межпозвоночные грыжи, изнашивание позвонков, сутулость.
  • Неправильная поза приводит к застойным процессам в организме, вызывающим боли в области спины и поясницы.
  • Отсутствие должной циркуляции крови в органах таза может привести к развитию патологических процессов. Женщины могут отмечать нарушения менструальных циклов и гормональные сбои, мужчины — заболевания предстательной железы.

Укрепление мышц спины и поясницы необходимо для поддержания здоровья в целом. Недостаточно развитые мышцы ограничивают возможности человека. Усталость накапливается быстрее, все время хочется сесть. Удерживать спину прямо становится сложнее. Развиваются различные заболевания, а уровень стресса только растет. Появляются проблемы со сном. Справиться с этим помогут простые тренировки, для которых не обязательно записываться в зал.

Попробуй без оплаты

Упражнения для укрепления спины дома

Существует множество способов укрепить мышцы спины в домашних условиях без необходимости приобретать дополнительный инвентарь. Большинство из них подходит людям с начальной физической подготовкой. 

Чтобы упражнения на спину дома принесли только пользу, следуйте рекомендациям:

  • освободите комнату или место для занятий от посторонних предметов: ничто не должно мешать выполнять упражнения или представлять опасность;
  • подберите удобную одежду и нескользящую обувь, а также подготовьте гимнастический коврик;
  • изучите методику выполнения и строго следуйте ей;
  • предварительно проведите разминку для мышц всего тела;
  • выполняйте упражнения плавно во избежание травм;
  • проветрите комнату перед занятием и закройте окно, чтобы избежать сквозняков.

Снять напряжение помогут следующие упражнения:

  • Собака мордой вниз. Упритесь ладонями в пол и встаньте на коврик полной стопой, не поднимая пяток. Поза должна быть похожа на треугольник. Колени немного согните. Изгиб спины держите в естественном положении. Лучше всего растягивается и расслабляется ее верхняя часть. Достаточно двух-трех подходов по 30 секунд.
  • Скручивания лежа. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны. Поставьте стопу левой ноги за колено правой. Поверните корпус влево, одновременно тяните колено левой ноги в противоположную повороту тела сторону, придерживая его рукой, чтобы увеличить усилие. Совершите два подхода по 30 секунд на каждую сторону. Такое упражнение эффективно справляется с болевыми ощущениями после длительного пребывания в сидячем положении.
  • Поза ребенка. Встаньте на колени и опустите корпус вперед. В результате живот должен прижаться к бедрам. Руки вытягиваются вперед на выдохе. Локти и колени должны находиться на одной линии. Это упражнение позволяет вернуть межпозвоночные диски в естественное положение, предотвратив истирание. Необходимо совершить до четырех подходов по 30 секунд.
Попробуй без оплаты

Упражнения для укрепления спины дома для женщин и мужчин схожи, однако мужчинам рекомендуется увеличивать усилия при помощи дополнительного инвентаря.

Общие упражнения:

  • Движения вперед и назад в локтевой планке. Необходимо встать в стандартную планку, стараясь добиться такого положения, чтобы все тело от головы до пят выпрямилось в единую линию. Перенося угол в локтях, двигайтесь вперед и назад с небольшой амплитудой. Корпус должен находиться в зафиксированном положении, не прогибаться и не подниматься. Необходимо выполнить от 12 до 15 повторений.
  • Подъем корпуса с опорой на руки. Лягте на живот и поставьте стопы на носки. Ладони разместите по бокам от груди. Необходимо согнуть руки в локтях, не разводя их в стороны. Голове удерживайте на весу, расстояние от пола не должно быть большим. Делая упор на кисти, необходимо одновременно прогнуть поясницу и приподнять верхнюю часть корпуса. Немного задержавшись в этом положении, можно опускаться обратно. Упражнение важно делать плавно, достаточно 15 повторений.
  • Разведение рук и ног в лодочке. Лягте на живот и хорошо вытяните тело. Верхняя часть корпуса приподнимается над полом. Руки выпрямляются перед собой. Затем необходимо оторвать от пола ноги и зафиксировать туловище в положении лодочки. После этого одновременно разводите и сводите руки и ноги в стороны, стараясь поддерживать одинаковую высоту. Нужно выполнить от 10 до 12 повторений.

Упражнения на спину дома для мужчин:

  • Наклоны с весом. Для занятий можно приобрести гантели или взять бутылки с водой. Руки необходимо положить на плечи за голову, ноги — расположить на ширине плеч. С ровной спиной совершается наклон, остановиться нужно, когда угол достигнет 90 градусов. Достаточно трех подходов по 10 повторов.
  • Тяга на коленях. В этом случае потребуются гантели. Необходимо опуститься на колени, упираясь ладонями в пол, взять инвентарь в правую руку и выпрямить спину, не прогибая ее в пояснице. Правая рука поднимает вес вверх к подмышке, а затем возвращается в исходное состояние. Требуется по 10 повторов на каждую руку, количество подходов — от 3 до 6.
  • Тяга в планке. Также выполняется с гантелями, которые сразу берутся в обе руки. Встаньте в планку на вытянутых руках. Ноги должны быть вытянуты, колени прямые. Руки поднимаются с весом поочередно. При этом важно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Начинайте тренировки аккуратно. Не назначайте слишком много повторений и подходов — их количество можно увеличивать постепенно. Важно выработать привычку и избежать травм. Делая упражнения с весом, начинайте с малых величин согласно своим возможностям.

Укрепляющие и расслабляющие упражнения для офиса

На рабочем месте не так много свободного пространства, да и времени, как правило, практически нет. В таких случаях выручает быстрая зарядка, которую можно выполнять, не вставая с кресла:

  • Вытягивание рук. Необходимо выпрямить спину и поднять руки, после чего выполнять поочередные подъемы в комфортном темпе. Корпус необходимо немного наклонять в сторону поднимаемой руки. По 10 подъемов на каждую руку.
  • Наклоны корпуса. Пальцы рук необходимо сцепить в замок, после чего на выдохе корпус наклоняется. В самой нижней точке нужно дополнительно потянуться. На вдохе — возврат в исходное положение. До 10 повторений.
  • Наклоны головы. Руки необходимо положить на затылок, а локти — развести в стороны. На выдохе голова наклоняется вперед, а верхняя часть спины незначительно скручивается. Локти одновременно опускаются и сводятся друг к другу. На вдохе — возврат в исходное положение. До 10 повторений.
  • Наклоны корпуса. Руки вытягиваются вдоль туловища. На выдохе корпус наклоняется в сторону, одновременно поднимается и вытягивается противоположная рука. На вдохе — возврат в исходное положение и повторение для противоположной стороны. По 5 наклонов на каждую сторону.
  • Складывание. Необходимо наклониться вперед так, чтобы полностью прижаться телом к бедрам. Замрите в этом положении ненадолго. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать. На выполнение отводится от 20 до 30 секунд.

Даже при сильной загруженности важно уделять достаточно внимания своему телу. Встать, пройтись по офису, размяться, сделать несколько простых упражнений. Или выделить в ежедневном распорядке время для полноценных занятий дома или в зале. Если в ходе тренировки вы отметили боль, необходимо сразу же остановиться или уменьшить амплитуду движений. Если что-то не получается, не стоит упорствовать и заставлять себя сгибаться слишком сильно: это может привести к травмам.

Начните пробный период без оплаты

Противопоказания к упражнениям на спину

Любые тренировки хороши в качестве профилактики. Однако при уже имеющихся заболеваниях силовые нагрузки запрещены без наблюдения специалистов.

Не рекомендуется самостоятельно выполнять упражнения при сколиозе и других нарушениях осанки, при наличии хронических заболеваний позвоночника, если есть грыжи любой локализации. В таком случае лучше следовать рекомендациям лечащего врача, а также заручиться поддержкой тренера, который рассчитает оптимальный уровень нагрузки. Отложить тренировки стоит и в период реабилитации, в том числе — после вирусного заболевания. 

Любые физические нагрузки желательно согласовывать с терапевтом или другими специалистами, к которым вас может направить этот врач. Важно провести диагностику организма и убедиться, что противопоказания отсутствуют: в противном случае упражнения могут быть опасными.

Заключение

Малоподвижный образ жизни может привести к усталости, апатии, снижению выносливости. Иногда на работе человек устает настолько, что дома просто не может заставить себя заниматься. В таких случаях подойдут тренировки для офиса или постепенное введение посильной активности в повседневный график. Сделать это проще при осознанном отношении к себе и своему телу. Не придется заставлять себя заниматься, если вы понимаете необходимость тренировок и можете представить результат.

Сформировать осознанное отношение помогают курсы от сервиса Prosto. Мы разработали множество программ ежедневных медитаций, основанных на научном подходе. Аудиоформат подходит даже новичкам. Всего 10-15 минут практики помогут расслабиться, снизить уровень стресса и настроиться на продуктивный день. Кроме того, медитации помогают расслабиться и избавиться от болевых синдромов. Получить на неделю доступ без оплаты ко всем материалам можно по специальной ссылке.